Полномасштабное вторжение россии продолжается больше 400 дней. Трагические события, которые происходят в стране, не могли не сказаться на психику украинцев. «Одесская жизнь» поговорила с психологом о том, как наша нервная система приспосабливается к войне и можем ли мы ей чем-то сознательно помочь.
Психолог общественного движения «Вера, Надежда, Любовь» Никита Пермяков — переселенец из Мариуполя. Очевидцем агрессии россии он стал ещё в 2015 году, когда враг впервые пытался взять город. Тогда Никита переехал в Одессу, и сейчас оказывает бесплатную психологическую помощь одесситам и переселенцам. За 15 месяцев войны он вместе с коллегами провел более 546 тренингов и 2435 индивидуальных консультаций. Постоянно разговаривая с клиентами об их эмоциональном состоянии, психологи выявили некоторые закономерности в том, как люди реагируют на войну. По словам Никиты Пермякова, с 24 февраля украинцы уже пережили три стадии: острый стресс, адаптацию и хроническую усталость.
Острый стресс
Война – это то, к чему до конца не может быть подготовлен ни один человек, даже если в новостях он постоянно слышит о её возможном начале. А потому 24 февраля 2022 года каждый из нас испытал острый стресс.
«Острый стресс длился у людей в среднем около месяца. Многие клиенты описывали это состояние «как в кино», и чувствовали, будто наблюдают за собой и происходящим со стороны. При остром стрессе наш рептильный мозг фактически реагирует одним из трёх способов, которые психологи условно называют «бей», «беги» или «замри», – объясняет психолог.
В начале войны многие в прямом смысле «побежали» – в другие города или другие страны (все мы прекрасно помним пробки на трассах и очереди на границах). Другие «замерли» в ожидании и боялись действовать решительно. Третьи ринулись в бой: кто-то пошёл в ТРО и военкоматы, кто-то волонтёрил, а кто-то вёл активное информационное сопротивление врагу в Интернете. Этот тип поведения психологи образно называют реакцией «бей».
Примерно так в начале войны действовала и директор одесского отделения БО «Позитивные женщины» Лилия Гринюк.
«Мои подопечные – ВИЧ-позитивные женщины. В начале войны у них была паника по поводу того, смогут ли они и дальше получать жизненно необходимые лекарства. Мы работали 24/7, консультировали, доставали препараты, и с этой ситуацией справились. Я понимала, что ВИЧ-позитивные женщины очень нуждаются во мне, поэтому времени на депрессию у меня не было. Депрессия у меня, наоборот, начинается тогда, когда я сижу дома в выходные. Мне надо срочно выйти на работу и что-то делать, кому-то помогать», – говорит Лилия Гринюк.
Адаптация к войне
Паника и острый стресс не могут длиться вечно, а потому примерно через месяц мы были вынуждены адаптироваться к сложившейся ситуации. Первый шок прошёл, и люди начали логически рассуждать, что им делать дальше. Однако стресс никуда не делся и, к сожалению, перешёл в разряд хронического.
«Даже если мы находимся в относительной безопасности в Одессе, мы всё равно психологически травмируемся, поскольку открываем новости, а там активные боевые действия продолжаются», – объясняет Никита Пермяков.
Однако по словам психолога, стресс тоже может быть ресурсом, из которого мы черпаем энергию. Главное – научить свой мозг переключаться с напряжения на расслабление.
Хроническая усталость
С ноября 2022 года, момента, когда россия начала атаковать нашу энергетическую инфраструктуру, а в стране начались масштабные отключения света, мы перешли в состояние хронической усталости.
«Блекауты нарушили самые базовые, бытовые привычки людей. Многие описывали своё состояние как «дистресс» – то есть «стресс ощущаю, а адаптироваться не могу». Это был очень болезненный процесс, который проходил сложнее на фоне общего стресса», – объясняет психолог.
Ситуация с электричеством наладилась, однако мы до сих пор находимся в состоянии хронической усталости. Клиенты Никиты Пермякова зачастую говорят о появившемся чувстве бессилия, о том, что они устали ждать победы, но при этом испытывают вину за свои мысли. Психолог успокаивает: чувство хронической усталости – закономерно. Эта реакция нормальна и её нужно не стыдиться, а помогать своему мозгу с ней справиться.
«В этот момент очень неправильно работают симпатическая и парасимпатическая нервные системы, которые отвечают за напряжение и расслабление. Эти системы не работают одновременно: когда функционирует одна, другая выключена. Поэтому нам всеми силами нужно учиться самостоятельно переключать одну систему на другую, переходить из напряжения в расслабление», – советует Никита Пермяков.
Как справиться с хронической усталостью?
Больше общайтесь
По словам Никиты Пермякова, со стрессом помогает справиться позитивный социальный контакт. Простыми словами, чтобы меньше нервничать, нужно больше общаться и получать от этого положительные эмоции. Поход в театр или музей, прогулка в парке и даже поездка на Привоз, если она не сопровождается скандалом, поможет вам меньше переживать.
Нормализуйте сон
Психолог заявляет: сейчас его клиенты часто жалуются на нарушение сна. Если мы не высыпаемся, в нашем организме выделяются гормоны стресса (например, кортизол или адреналин). В не очень тяжёлых случаях, наладить режим сна можно и самостоятельно, без похода к невропатологу или психиатру, считает Никита Пермяков.
Не забывайте нормально питаться
В состоянии хронического стресса у человека может наблюдаться компульсивное переедание, или наоборот, отсутствие аппетита. Но системное питание в буквальном смысле успокаивает наш мозг.
«Рептильный мозг сканирует пространство и тело 24/7 и выясняет, где мы находимся: в безопасности, в опасности, или в смертельной опасности. Когда мы системно и правильно питаемся, мы создаём иллюзию для нашей нервной системы, что мы в безопасности», – объясняет Никита Пермяков.
Больше двигайтесь
Физические упражнения помогают нашему мозгу стабилизировать левое и правое полушария, и как следствие – стать немножко спокойнее. И вам совсем не обязательно быть культуристом. Тут может помочь даже простая ходьба.
«Популярные рекомендации про то, что нужно пройти 10 000 шагов сейчас как раз работают, поэтому лишний раз подумайте, сесть ли вам на общественный транспорт или пройтись куда-то пешком», – советует психолог.
Занимайтесь творчеством
Занятия творчеством действительно успокаивают, и это не шутка! В верхних слоях нашего головного мозга находятся два центра: один отвечает за мышление, другой – за творчество. Если мы искусственно активируем последний, наш организм автоматически переключается из напряжения в расслабление. Так что, если вы давно хотели заняться рисованием, танцами, вязанием или чем-то ещё, не отказывайте себе в удовольствии, – так вы лечите свою психику.
«У меня есть хобби: я давно занимаюсь изготовлением браслетов из натуральных камней, и в этом нахожу радость. Если ты даришь кому-то браслет с каким-то смыслом, то и человеку приятно, и мне тоже», – говорит директор одесского отделения БО «Позитивные женщины» Лилия Гринюк.
Взаимодействуйте с водой
Для гармонизации своего психологического состояния Никита Пермяков также советует использовать воду.
Для этого вы можете:
- принимать ванну;
- гулять у берега моря;
- отдыхать неподалеку от фонтана;
- пить воду;
- поставить в комнате аквариум.
Обращайтесь к психологам
Если самостоятельно справиться со стрессом у вас не выходит, а состояние здоровья начинает значительно ухудшаться, вам стоит обратиться к психологу.
Понять, что с вами что-то не так, можно по следующим признакам:
- Вы долгое время испытываете проблемы со сном.
- Вы ощущаете эмоциональную подавленность.
- Вам ни на что не хватает сил.
- У вас появляются «нехорошие» мысли, мысли о смерти.
- В Одессе переселенцы и местные жители могут обращаться за помощью к психологам общественного движения «Вера, Надежда, Любовь». Тут вместе с Никитой Пермяковым работает ещё 14 специалистов, которые оказывают помощь бесплатно.
«Сейчас мы работаем в мультидисциплинарной команде. Каждого третьего клиента, это в основном переселенцы, я отправляю минимум к невропатологу, максимум – к психиатру. Потому что я понимаю, что нервная система – это орган, и его нужно лечить. Совместными усилиями, с помощью психотерапии и фармакологии мы можем человека стабилизировать. Поэтому если вы понимаете, что не справляетесь со стрессом самостоятельно, обращайтесь к специалистам – их по Одессе очень много», – говорит Никита Пермяков.
Главный офис общественного движения «Вера, Надежда, Любовь» находится по адресу: ул. Преображенская, 60.
Телефоны организации: (048) 777-25-17, (048) 771-22-64, (048) 771-22-65.
