Как перейти на здоровое питание, рассказала диетолог-нутрициолог Наталья Сива.
Рацион даже в отношении здорового человека с возрастом требует определенных изменений. А ведь обмен веществ и физическая активность после 60 лет значительно замедляются, а функции пищеварительной системы снижаются. Поэтому переваривать вредную или тяжелую пищу и сжигать лишние калории организма становится все труднее. Поэтому питание без учета возрастных нюансов и потребностей способно привести не только к появлению проблем с желудочно-кишечным трактом, но и быстрому росту веса. А она в свою очередь – фактор риска развития многих хронических заболеваний, таких как сахарный диабет второго типа, атеросклероз, гипертония, артрит и т.д.
В то же время полноценный сбалансированный рацион, напротив, способен заметно улучшить ваше самочувствие и даже «откорректировать» самые распространенные возрастные проблемы со здоровьем.
Сердечно-сосудистые заболевания
Они беспокоят большинство людей преклонного возраста. Главные причины их развития — высокий уровень холестерина в крови, повышенное давление, лишний вес и другие факторы, связанные с образом жизни.
Что поможет:
- уменьшение потребления красного мяса, жареных блюд, маргарина;
- ограничение употребления соли;
- добавление в рацион жирной морской рыбы (лосось, тунец, сардины), семен льна, грецких орехов;
- ежедневное употребление овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых.
Остеопороз
Эта распространенная возрастная патология характеризуется снижением плотности костей и повышенным риском переломов. Чаще от ее страдают женщины после наступления менопаузы.
При этой патологии следует употреблять кальций, витамин D и магний: первый является основным строительным материалом для костей, второй и третий способствуют его усвоению.
Что поможет:
- употребляйте больше молочных продуктов (йогурты, сыры) и зеленых овощей (брокколи, капуста, укроп, петрушка) – они обеспечивают организм кальцием;
- ешьте жирные сорта рыбы и яйца – в них содержится витамин D;
- добавляйте в блюда орехи, семена, бобовые, шпинат – это самый большой источник магния.
Диабет второго типа
Это хроническое заболевание, возникающее из-за нарушения чувствительности организма к инсулину. Среди факторов риска для его возникновения – пожилой возраст и избыточный вес.
Что поможет:
- контроль углеводов: заменить сладости, выпечку, белый хлеб на овощи, цельнозерновые продукты, бобовые;
- достаточное количество белков (помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину): добавьте в рацион рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, бобовые;
- употребление полезных жиров (снижают уровень воспаления в организме): они содержатся в морской рыбе, авокадо, орехах, семенах.
Проблемы с памятью, болезнь Альцгеймера, деменция
Эти болезни, связанные с расстройствами памяти и мышления, являются одним из самых серьезных вызовов для пожилых людей и могут помешать вести полноценную жизнь.
Что поможет:
- ягоды и зеленый чай (богатые антиоксидантами), рыба, льняное семя, цельнозерновая крупа и хлеб, яйца, шпинат, шиповник, зелень, капуста, авокадо;
- ограничение красного мяса.
Подагра
Заболевание характеризуется отложением в разных тканях солей мочевой кислоты (уратов) и возникновением воспаления. Это происходит в результате избыточного поступления пуринов и мочевой кислоты с пищей, а также недостаточного выделения ее почками. Заболевание чаще возникает у мужчин старше 45 лет.
Что поможет:
- уменьшение или исключение употребления продуктов, богатых пуриной: красного мяса, мясных субпродуктов, рыбы, гороха, фасоли, арахиса, грибов, цветной и брюссельской капусты;
- отказ от алкоголя, в частности красного вина и пива;
- обогащение рациона молочными продуктами, яйцами, цельнозерновым хлебом и крупами, овощами, фруктами, ягодами, орехами;
- достаточный питьевой режим (в среднем два литра в сутки) для обеспечения выведения из организма мочевой кислоты.
Как избежать лишних килограммов?
Чтобы избежать возрастного увеличения веса и ожирения, которое, в свою очередь, способствует развитию многих хронических заболеваний, важно следить за калорийностью пищи. Уменьшение в меню количества простых углеводов (сахар, белый хлеб, белый рис, сладости) и увеличение употребления белка и клетчатки поможет контролировать вес.
Также важны регулярные приемы пищи: в идеале надо питаться дробно, пять-шесть раз в день, небольшими порциями и избегать больших перерывов между приемами пищи, которые приводят к перееданию.
Необходимы и умеренные, но ежедневные физические нагрузки, такие как прогулки, оздоровительные пробежки, йога, плавание, которые помогут сжечь калории и улучшить общее самочувствие.
