Як перейти на здорове харчування, розповіла дієтолог-нутриціолог Наталя Сива.
Раціон навіть відносно здорової людини з віком потребує певних змін. Адже обмін речовин і фізична активність після 60 років значно сповільнюються, а функції травної системи знижуються. Через це перетравлювати шкідливу або важку їжу й спалювати зайві калорії організму стає дедалі важче. Тому харчування без урахування вікових нюансів і потреб здатне призвести не тільки до появи проблем зі шлунково-кишковим трактом, але й до швидкого зростання ваги. А вона, своєю чергою – чинник ризику розвитку багатьох хронічних захворювань, таких як цукровий діабет другого типу, атеросклероз, гіпертонія, артрит тощо.
В той же час повноцінний збалансований раціон, навпаки, здатний помітно покращити ваше самопочуття й навіть «відкоригувати» найпоширеніші вікові проблеми зі здоров’ям.
Серцево-судинні захворювання
Вони турбують більшість людей старшого віку. Головні причини їх розвитку – високий рівень холестерину в крові, підвищений тиск, зайва вага та інші фактори, пов’язані зі способом життя.
Що допоможе:
- зменшення споживання червоного м’яса, смажених страв, маргарину;
- обмеження вживання солі;
- додавання до раціону жирної морської риби (лосось, тунець, сардини), насіння льону, волоських горіхів;
- щоденне вживання овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, бобових.
Остеопороз
Ця поширена вікова патологія характеризується зниженням щільності кісток та підвищеним ризиком переломів. Частіше на неї страждають жінки після настання менопаузи.
При цій патології треба вживати кальцій, вітамін D та магній: перший є основним будівельним матеріалом для кісток, другий і третій сприяють його засвоєнню.
Що допоможе:
- їжте більше молочних продуктів (йогурти, сири) і зелених овочів (броколі, капуста, кріп, петрушка) – вони забезпечують організм кальцієм;
- вживайте жирні сорти риби та яйця – в них міститься вітамін D;
- додавайте до страв горіхи, насіння, бобові, шпинат – це найбільше джерело магнію.
Діабет другого типу
Це хронічне захворювання, яке виникає через порушення чутливості організму до інсуліну. Серед факторів ризику для його виникнення – літній вік та надмірна вага.
Що допоможе:
- контроль вуглеводів: замінити солодощі, випічку, білий хліб на овочі, цільнозернові продукти, бобові;
- достатня кількість білків (допомагає знизити рівень цукру в крові та покращити чутливість до інсуліну): додайте до раціону рибу, курку, індичку, яйця, горіхи, бобові;
- вживання корисних жирів (знижують рівень запалення в організмі): вони містяться в морській рибі, авокадо, горіхах, насінні.
Проблеми з пам’яттю, хвороба альцгеймера, деменція
Ці хвороби, пов’язані з розладами пам’яті та мислення, є одним із найсерйозніших викликів для літніх людей і можуть завадити вести повноцінне життя.
Що допоможе:
- ягоди й зелений чай (багаті на антиоксиданти), риба, лляне насіння, цільнозернові крупи й хліб, яйця, шпинат, шипшина, зелень, капуста, авокадо;
- обмеження червоного м’яса.
Подагра
Захворювання характеризується відкладенням у різних тканинах солей сечової кислоти (уратів) й виникненням запалення. Це відбувається внаслідок надлишкового надходження пуринів та сечової кислоти з їжею, а також недостатнього виділення її нирками. Захворювання частіше виникає у чоловіків віком понад 45 років.
Що допоможе:
- зменшення або виключення вживання продуктів, багатих на пурини: червоного м’яса, м’ясних субпродуктів, риби, гороху, квасолі, арахісу, грибів, цвітної та брюссельської капусти;
- відмова від алкоголю, зокрема – червоного вина та пива;
- збагачення раціону молочними продуктами, яйцями, цільнозерновим хлібом та крупами, овочами, фруктами, ягодами, горіхами;
- достатній питний режим (в середньому, два літри на добу) для забезпечення виведення з організму сечової кислоти.
Як уникнути зайвих кілограмів?
Щоб уникнути вікового збільшення ваги й ожиріння, яке, своєю чергою, сприяє розвитку багатьох хронічних захворювань, важливо стежити за калорійністю їжі. Зменшення в меню кількості простих вуглеводів (цукор, білий хліб, білий рис, солодощі) і збільшення вживання білка та клітковини допоможе контролювати вагу.
Також важливими є регулярні прийоми їжі: в ідеалі треба харчуватися дрібно, п’ять-шість разів на день, невеликими порціями і уникати великих перерв між їдою, які призводять до переїдання.
Необхідними є й помірні, але щоденні фізичні навантаження, такі як прогулянки, оздоровчі пробіжки, йога, плавання, що допоможуть спалити калорії та покращити загальне самопочуття.
