Взрослея, мы оставляем в прошлом свои страхи о «бабайке» под кроватью. Но ужасные сны могут сниться каждому из нас в любом возрасте. Почему же снятся кошмары и что с этим делать?
По мнению психологов, в своих снах мы часто видим те события, которые происходили в течение дня. А американская академия медицины сна называет кошмары «яркими, реалистичными и тревожными снами, обычно содержащими угрозы выживанию или безопасности, которые часто вызывают эмоции тревоги, страха или ужаса».
Если человеку слишком часто снятся кошмары (чаще, чем 2-3 раза в неделю), это может вызвать ухудшение концентрации на работе, стресс и даже будет развиваться так называемое «кошмарное расстройство», лечить которое довольно тяжело. К тому же, частые кошмары могут вызвать бессонницу, депрессию, суицидальные мысли. Поскольку они вызывают недосыпание, они могут быть связаны с ожирением и заболеваниями сердца.
Что делать, чтобы не снились кошмары?
Установите режим сна
Кошмары чаще всего возникают во время сна с быстрыми движениями глаз, в этой фазе мышцы расслабляются и человек может видеть яркие картинки. Если проснуться во время фазы быстрого сна, вы помните, что вам приснилось. По мнению некоторых ученых, одним из самых эффективных средств лечения кошмаров у взрослых – это заставить их спать крепче, тогда они реже просыпаются и не помнят своих сновидений.
Поэтому нужно регулярно заниматься физическими упражнениями, установить время засыпания и пробуждения, следить за тем, чтобы в комнате, где вы спите, всегда было прохладно и темно, избегать перед сном стимулирующих напитков.
Сократите употребление спиртного
Алкоголь может вызвать беспокойство, отчего вы можете чаще просыпаться посреди ночи, что потенциально помогает вспомнить кошмары.
Многие люди употребляют алкогольные напитки, чтобы расслабиться, почувствовать в конце дня сонливость, но на самом деле они не помогают. Вместо этого лучше попробовать травяные чаи и другие напитки, способствующие сну. При этом специалисты подчеркивают: один алкогольный напиток за три часа до сна – это нормально. Но не стоит этим злоупотреблять.
Меньше ешьте перед сном
Согласно данным Национального фонда сна, перекус ускоряет метаболизм, поэтому наш мозг остается более активным, что может привести к кошмарам. Хотя некоторые люди после легкой закуски спят лучше, следует прекратить есть за 2-3 часа до сна. Особенно важно избегать ночных перекусов, если вы заметили, что вам часто снятся кошмары.
Изучите лекарства, которые принимаете
Некоторые медикаменты могут вызвать кошмары, так как прерывают фазу быстрого сна. Если вы заметили, что у вас появились или участились плохие сны именно после приема лекарства, стоит поговорить об этом со своим врачом. Он поможет найти альтернативу или изменить график приема.
Некоторые, чтобы лучше заснуть, принимают мелатонин. Но поскольку этот препарат влияет на наш циркадный ритм, регулирующий фазу быстрого сна, прием мелатонина может привести к большему количеству кошмаров. Лучше поговорить со специалистом, который расскажет, как и когда лучше принимать это лекарство.
Делайте упражнения для снятия стресса
Существует так называемая практика «прогрессивное расслабление мышц», заключающаяся в напряжении мышц во время вдоха с последующим их расслаблением во время выдоха. Американские врачи считают, что она достаточно эффективна в борьбе с кошмарами.
Некоторые также рекомендуют перед сном заниматься йогой, в частности, делать позу голубя.
Ведите дневник
Записывайте все заботы дня в дневник. Это поможет заблаговременно избавиться от волнений, поэтому они не будут мешать крепко спать ночью без кошмаров. Врачи уверены, что ведение дневника помогает избавиться от стресса и кошмаров.
Не смотрите страшный контент перед сном
Перед сном лучше потратить чуть больше энергии на что-то положительное или эмоционально нейтральное. Во время войны наша повседневная жизнь выглядит и так страшно, поэтому не стоит читать новости в постели, ведь это станет причиной появления кошмаров и бессонницы.
«Перепишите» конец страшного сна
Если кошмары снятся слишком часто, врачи советуют проводить репетиционную терапию образами. Она особенно эффективна, когда регулярно повторяется один и тот же кошмар или ужасный сон имеет определенную схему.
Попробуйте подробно записать свой сон, а затем «переписать» окончание так, чтобы оно было положительным. Непосредственно перед тем, как лечь спать, попробуйте прокрутить в голове это окончание.
Используйте «белый шум»
Есть люди, которым тяжело уснуть в полной тишине. Поэтому в таком случае лучше использовать «белый шум». Это может быть вентилятор или специальное приложение. Включайте его несколько ночей подряд, чтобы организм адаптировался.
Обратите внимание на психическое здоровье
Если ничего не помогает и вам продолжают сниться кошмары, стоит поговорить с терапевтом или специалистом по сну. Ведь кошмары могут указывать на более серьезную проблему, такую как посттравматическое расстройство или расстройство настроения. В таком случае нужно сначала вылечить его, а потом уже начинать лечить кошмары.
Читайте также:
