Дорослі ми залишаємо в минулому свої страхи про «бабайку» під ліжком. Але жахливі сни можуть снитися кожному з нас у будь-якому віці. Чому ж сняться кошмари та що з цим робити?
На думку психологів, у своїх снах ми часто бачимо події, які відбувалися протягом дня. А американська академія медицини сну називає кошмари «яскравими, реалістичними і тривожними снами, які зазвичай містять загрози виживанню чи безпеці, які часто викликають емоції тривоги, страху чи жаху».
Якщо людині занадто часто сняться кошмари (частіше, ніж 2-3 рази на тиждень), це може спричинити погіршення концентрації на роботі, стрес і навіть розвиватиметься так званий «кошмарний розлад», лікувати який досить важко. До того ж, часті кошмари можуть спричинити безсоння, депресію, суїцидальні думки. Оскільки вони викликають недосипання, можуть бути пов’язані з ожирінням і захворюваннями серця.
Що робити, щоб не снилися кошмари?
Встановіть режим сну
Кошмари найчастіше виникають під час сну зі швидкими рухами очей, у цій фазі м’язи розслабляються і людина може бачити яскраві картинки. Якщо прокинутися під час фази швидкого сну, ви пам’ятаєте, що вам наснилося. На думку деяких учених, одним із найефективніших засобів лікування кошмарів у дорослих – це змусити їх спати міцніше, тоді вони рідше прокидаються і не пам’ятають своїх сновидінь.
Тому потрібно регулярно займатися фізичними вправами, встановити час засинання та пробудження, стежити за тим, щоб у кімнаті, де ви спите, завжди було прохолодно та темно, уникати перед сном стимулюючих напоїв.
Скоротіть вживання спиртного
Алкоголь може викликати занепокоєння, від чого ви можете частіше прокидатися серед ночі, що потенційно допомагає згадати кошмари.
Багато людей вживають алкогольні напої, щоб розслабитись, відчути наприкінці дня сонливість, але насправді вони не допомагають. Натомість краще скуштувати трав’яні чаї та інші напої, що сприяють сну. При цьому фахівці наголошують: один алкогольний напій за три години до сну – це нормально. Але не варто цим зловживати.
Менше їжте перед сном
За даними Національного фонду сну, перекус прискорює метаболізм, тому наш мозок залишається активнішим, що може призвести до кошмарів. Хоча деякі люди після легкої закуски сплять краще, слід припинити їсти за 2-3 години до сну. Особливо важливо уникати нічних перекушування, якщо ви помітили, що вам часто сняться кошмари.
Вивчіть ліки, які приймаєте
Деякі медикаменти можуть викликати кошмари, оскільки переривають фазу швидкого сну. Якщо ви помітили, що у вас з’явилися або почастішали погані сни після прийому ліків, варто поговорити про це зі своїм лікарем. Він допоможе знайти альтернативу чи змінити графік прийому.
Деякі, щоб краще заснути, приймають мелатонін. Але оскільки цей препарат впливає на наш циркадний ритм, який регулює фазу швидкого сну, прийом мелатоніну може призвести до більшої кількості кошмарів. Краще поговорити з фахівцем, який розповість, як і коли краще приймати ці ліки.
Робіть вправи для зняття стресу
Існує так звана практика «прогресивне розслаблення м’язів», що полягає у напрузі м’язів під час вдиху з подальшим розслабленням під час видиху. Американські лікарі вважають, що вона досить ефективна у боротьбі із кошмарами.
Деякі також рекомендують перед сном зайнятися йогою, зокрема, робити позу голуба.
Ведіть щоденник
Записуйте всі турботи дня у щоденник. Це допоможе заздалегідь позбутися хвилювань, тому вони не заважатимуть міцно спати вночі без кошмарів. Лікарі впевнені, що ведення щоденника допомагає позбутися стресу та кошмарів.
Не дивіться страшний контент перед сном
Перед сном краще витратити трохи більше енергії на щось позитивне чи емоційно нейтральне. Під час війни наша повсякденне життя виглядає і так страшно, тому не варто читати новини у ліжку, адже це стане причиною появи кошмарів та безсоння.
«Перепишіть» кінець страшного сну
Якщо кошмари сняться надто часто, лікарі радять проводити репетиційну терапію образами. Вона особливо ефективна, коли регулярно повторюється той самий жах чи жахливий сон має певну схему.
Спробуйте докладно записати свій сон, а потім переписати закінчення так, щоб воно було позитивним. Безпосередньо перед тим, як лягти спати, спробуйте прокрутити в голові це закінчення.
Використовуйте «білий шум»
Є люди, яким важко заснути в повній тиші. Тому в такому разі краще використовувати білий шум. Це може бути вентилятор або спеціальний додаток. Включайте його кілька ночей поспіль, щоб організм адаптувався.
Зверніть увагу на психічне здоров’я
Якщо нічого не допомагає і вам продовжують снитися кошмари, варто поговорити з терапевтом або фахівцем зі сну. Адже кошмари можуть вказувати на серйознішу проблему, таку як посттравматичний розлад або розлад настрою. У такому разі потрібно спочатку вилікувати його, а потім уже починати лікувати кошмари.
Читайте також:
