Паніка і стрес під час війни можуть виникнути навіть від будь-якого гучного звуку. Чого вже там говорити про виття повітряних тривог. І той факт, що війна в Україні триває вже третій рік, до неї неможливо звикнути. До всесвітнього дня паніки, «Одеське життя» розповідає, що відбувається з людиною під час стресової ситуації та як впоратися з цим станом.
Як працює функція стресу в організмі
— Те, що всі ми зараз переживаємо самі та спостерігаємо в інших, називається «гострою стресовою відповіддю», — розповідає психоаналітик Анастасія Рубцова. — Так організм реагує на будь-яку катастрофічну подію, яка загрожує нашій безпеці. Саме організм не голова, не свідомість, не те, що ми звикли вважати «розумним собою». Реагує ендокринна система – гормони. Система ця давня, тому реакції дуже сильні, важко керовані та спрямовані на виживання. Когось накриває тривога та паніка. І він взагалі не спроможний ні думати, ні працювати, ні відлипнути від новин. Ті з нас, хто так реагує, швидко виснажуються, багато плачуть. У когось починається ажитація – судомна активність. Хочеться тікати, кричати. Таким людям потрібен план дій навіть якщо він «накреслений на воді». У такому стані вони вважають решту байдужими ідіотами. Адже ми часто не збігаємось із близькими у стресових реакціях.
психоаналитик Анастасия Рубцова
Фахівець виділяє низку симптомів такого стану.
Людина не може заснути. Відчуває біль у м’язах, що нагадує крепатуру: зазвичай болять ноги, руки, пальці, щелепи. Здійснює дії, що не мають логіки: ходить по колу, миє руки, перегортає стрічки новин, не фокусуючи на них уваги.
Як заснути під час стресу
Як допомогти собі пережити паніку? Насамперед, все ж таки постаратися поспати. Хоча заснути майже неможливо, можна спробувати читати щось нудне. Або дивитися нудне кіно. Але в жодному разі не стрічку новин!
Якщо це не допомогло, каже психолог, можна прийняти мелатонін – природний гормон, що сприяє сну. Він продається в аптеках.
Природний мелатонін виробляється організмом у разі темного часу доби. Тому можна просто щільно закрити штори – якщо вони непроникні світла. Потрібно використовувати і маску для сну.
А щоб відчувати спокій, зі своїми близькими варто домовитись про чергування. Хтось не спить, хтось спить – по черзі. Тоді у разі повітряної тривоги ви вчасно спуститеся у бомбосховище.
Можна й валеріанки випити. А от старатися зі спиртним не варто. Адже пильності втрачати не можна.
Як самостійно впоратися з панікою
Під час паніки слід звернути увагу на свій стан, радить психотерапевт. Треба випити склянку води, набрати воду в пляшечку і поставити поруч із собою. Запитати себе: що зараз зі мною відбувається? Страх? Злість? Безсилля? Назвати це почуття та прожити його – дати йому вихід. При цьому можна бити подушку, плакати, вити.
Обов’язково треба дізнатися у близьких як вони? Після цього брати телефон у руки раз на півгодини. Новини звідти вас не заспокоять. Читати лише перевірені джерела.
При паніці відбувається сильний викид кортизолу – гормону стресу. Він частішає серцебиття та підвищує вміст цукру в крові. Солодке здатне на якийсь час знизити рівень гормону стресу в організмі. І зараз якраз та сама ситуація, коли перед сном можна їсти солодощі та пити теплий чай чи молоко — щоб трохи заспокоїтися
Дихальні вправи під час паніки
Для цього сядьте або ляжте зручніше, притисніть кінчик язика до неба, трохи прочиніть рот і видихніть. Закрийте рота і вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох. Затримайте дихання та порахуйте до семи. Під час видиху рахуйте до восьми.
Повторіть подих з рахунком 4 7 8 кілька разів, доки не відчуєте, що вам стає легше.
Як довго триває гостра фаза стресу
— Гостра фаза стресу триває два-три тижні. Довше психіка просто не може перебувати на максимумі напруги, — зауважує Анастасія Рубцова. — Далі включаються запобіжники, настає природний спад та дуже неприємне виснаження. Але зате й мозок — тобто кора великих півкуль — потихеньку вмикається, а гормональне слона відступає. Кортизол та адреналін – ще один гормон стресу – схлинуть. І з близькими стане трохи легше порозумітися. А з хорошого – адреналін добре імунітет підстьобує.
Читайте також:
