Худнемо до літа без шкоди для здоров’я: поради дієтолога

Не дієта, а спосіб життя

– Основна запорука здорового схуднення, «стабільної» стрункості та гарного самопочуття – це системне правильне харчування, – впевнена фахівчиня. – Але багато людей трактують це поняття по-своєму й в більшості випадків, на жаль, хибно. Суворі дієти, обмеження, роздільне харчування, детокс… Щоб не впадати в крайнощі, пропоную розглянути десять загальних принципів здорового харчування, дотримуючись яких, можна легко скинути кілька зайвих кілограмів і нормалізувати вагу (ми не говоримо про випадки, коли є фактичне ожиріння, хронічні захворювання, гормональні збої тощо – тоді потрібен індивідуальний підхід й співпраця кількох медичних спеціалістів).

Дієтолог-нутриціолог Наталія Сива.

Десять загальних принципів здорового харчування, щоб схуднути

1. Не пропускайте сніданок, який є найважливішим прийомом їжі протягом дня. За ніч наш організм встигає зголодніти, тож провести ще пів дня без їжі – це стрес, який уповільнює метаболізм. При цьому відсутність апетиту зранку зазвичай є наслідком занадто пізньої та ситної вечері.
2. Їжте меншими порціями, але частіше. В ідеалі – 5 разів на день: 3 основні прийоми їжі та 2 перекуси, витримуючи перерву по 3-4 години. Але не допускайте відчуття сильного голоду.
3. Перекушуйте правильно: це можуть бути фрукти або овочі (одне яблуко/апельсин/банан/морква), сухофрукти чи горіхи (не повна жменя, а 25 -30 гр), 150 мл несолодкого йогурту чи кефіру.
4. Вживайте достатньо білка та овочів. Білкові продукти (нежирне м’ясо, риба, яйця, сир, морепродукти) мають становити майже третину раціону, ще 20-25% – це складні вуглеводи (цільнозернові каші та хліб, макарони з твердих сортів пшениці, бобові, картопля), а 50% «тарілки здорового харчування» – це овочі, фрукти та зелень. Корисні жири вживайте у вигляді оливкової олії, авокадо, горіхів.
5. Правильно обробляйте продукти. Смажених страв в раціоні має бути мінімум. Головним чином споживайте варену, запечену та приготовану на пару їжу. Смачнішою її зроблять спеції та зелень.
6. Наповніть свій раціон антиоксидантами – це речовини-антиокислювачі, що сповільнюють процеси старіння та запобігають виникненню небезпечних хвороб. Для цього щоденно їжте овочі, фрукти та ягоди різного кольору.
7. Максимально зменште вживання білого хліба. Замініть його більш корисним – цільнозерновим чи з висівками (підійдуть також цільнозернові хлібці, бездрожжевий лаваш).
8. Відмовтесь від солодощів. Але якщо нестерпно хочеться, то їжте желе, зефір, пастилу чи мармелад (добова норма – до 40 г) або ж чорний шоколад (25 г).
9. Обирайте натуральні продукти, готуйте їжу самостійно. Купуючи готові страви або напівфабрикати, уважно вивчайте склад та беріть продукти з мінімумом консервантів, стабілізаторів та ароматизаторів.
10. Не забувайте пити чисту воду. Вирахувати свою денну норму просто: помножте 30 мл води на вашу вагу у кг (наприклад: 30 × на 60 = 1,8 л). Але пийте цей об’єм протягом дня, а не залпом, коли згадали.

Що робити, якщо переїли

Головне, не панікуйте: від одного-двох переїдань (під час свят чи пікніку) ви не погладшаєте, потрібно досить довгий час вживати зайві калорії, щоб цей надлишок відклався у вигляді жиру. Але після харчових порушень допоможіть організму повернути форму самостійно.

Для цього в наступні після переїдання дні випивайте мінімум 1,5 літри негазованої води, але не влаштовуйте «розвантаження» чи голодування. Розвантажувальний день ще більше сповільнить виведення неперетравлених залишків їжі, що «залягли» у кишківнику.

Тому надалі харчуйтесь збалансовано і дотримуйтесь звичних розмірів порцій та питного режиму. А щоб допомогти кишківнику швидше відновитись, додайте в раціон клітковини, яка міститься здебільшого в овочах. Клітковина – це пребіотик – їжа для мікрофлори товстого кишківника, необхідна для покращення моторної функції шлунково-кишкового тракту та виведення з нього залишків «шкідливої» їжі.

Якщо переїли, не панікуйте: від одного-двох переїдань (під час свят або пікніка) ви не погладшаєте.

Читайте також: Як економити на продуктах і харчуватися повноцінно

Метаболізм: міфи та правда

У свідомості більшості людей тема схуднення тісно пов’язана з терміном «метаболізм». Зв’язок між цими поняттями дійсно є, але навколо нього існує й багато міфів, найпоширеніші з яких я б хотіла прокоментувати.

Метаболізм (обмін речовин) – це комплекс постійних хімічних процесів у живих організмах, необхідних для підтримки життя. Саме завдяки розщепленню білків, жирів й вуглеводів у ході метаболізму наше тіло перетворює їжу в енергію.

1. Метаболізм уповільнюється з віком. Це правда, але це не вирок. Дійсно, обмінні процеси з роками поступово уповільнюються, але вагу більшість зрілих людей набирає також через зменшення фізичної активності, та як наслідок – заміну м’язової маси жировою тканиною. З віком також зазвичай виникають певні проблеми з харчуванням: розміром порцій, якістю їжі, питним режимом тощо. Тож, залишаючись активними й дотримуючись здорового раціону, можна запобігти збільшенню ваги навіть у зрілому віці.
2. Метаболізм можна «розігнати» за допомогою певних продуктів. Насправді це не зовсім так. Деякі продукти (в першу чергу, овочі, фрукти та спеції – імбир, кориця, гострий перець) дійсно можуть трохи підштовхнути обмін речовин, і відповідно – процеси схуднення. Але цей ефект дуже короткотривалий, тож все одно доведеться стежити за збалансованістю раціону й кількістю калорій.
3. «Алгоритм» обміну речовин закладений генетично й не піддається коригуванню. Так, гени й обумовлені ними деякі стани чи захворювання певним чином впливають на метаболізм, але не так сильно, як наші звички й спосіб життя. Наприклад, регулярне фізичне навантаження й дотримання правил здорового харчування — фактори набагато важливіші, й нам під силу їх контролювати.
4. Люди зі швидким метаболізмом можуть їсти що завгодно й не гладшати. Щодо ваги це здебільшого правда: якщо у вас швидкий метаболізм, тіло здатне спалювати зайві калорії, які ви споживаєте. Але гарний обмін речовин – не привід ігнорувати дієтичні рекомендації. Адже збалансоване харчування позитивно впливає на здоров’я в аспектах, не пов’язаних з питанням ваги, але не менш важливих: це робота серця, профілактика захворювань шлунково-кишкового тракту та деяких видів раку.
5. Голодування прискорює обмін речовин. Насправді все з точністю до навпаки. Чим вище дефіцит калорій, передбачений обмеженнями та дієтою, тим повільнішим стане в результаті ваш метаболізм. Організм просто перейде в економний режим і замість витрачати калорії, перетворюючи їх в енергію, почне запасати у вигляді жиру.

Регулярне фізичне навантаження та дотримання правил здорового харчування дозволять вам бути здоровими та в хорошій формі, незалежно від повільного чи швидкого метаболізму.

Читайте також: Лікар розповіла, як відновити травлення та роботу кишечника без таблеток