Повномасштабне вторгнення росії триває вже понад 400 днів. Трагічні події, які відбуваються в країні, не могли не позначитися на психіці українців. «Одеське життя» поговорило з психологом про те, як наша нервова система пристосовується до війни та чи можемо ми їй свідомо допомогти.
Психолог громадського руху «Віра, Надія, Любов» Микита Пермяков — переселенець із Маріуполя. Свідком агресії росії він став ще 2015 року, коли ворог вперше намагався взяти місто. Тоді Микита переїхав до Одеси, і зараз надає безкоштовну психологічну допомогу місцевим мешканцям та переселенцям. За 15 місяців війни він разом із колегами провів понад 546 тренінгів та 2435 індивідуальних консультацій. Постійно розмовляючи з клієнтами про їхній емоційний стан, психологи виявили деякі закономірності в тому, як люди реагують на війну. За словами Микити Пермякова, з 24 лютого українці вже пережили три стадії: гострий стрес, адаптацію та хронічну втому.
Гострий стрес
Люди не можуть бути цілком підготовлені до війни, навіть якщо у ЗМІ постійно лунають новини про її можливий початок. А тому 24 лютого 2022 року кожен із нас зазнав гострого стресу.
«Гострий стрес тривав у людей у середньому близько місяця. Багато клієнтів описували цей стан «як у кіно», і відчували, ніби спостерігають за собою і тим, що відбувається, збоку. При гострому стресі наш рептильний мозок фактично реагує одним із трьох способів, які психологи умовно називають «бий», «біжи» чи «замри», – пояснює психолог.
На початку війни багато хто в прямому розумінні «побіг» – в інші міста чи інші країни (всі ми чудово пам’ятаємо пробки на трасах та черги на кордонах). Інші «завмерли» в очікуванні та боялися зробити якісь рішучі кроки. Треті кинулися у бій: хтось йшов у ТРО та військкомати, хтось волонтерив, а хтось вів активний інформаційний опір ворогові в Інтернеті. Саме такий тип поведінки психологи образно називають реакцією «бій».
Приблизно так на початку війни діяла й директорка одеського відділення БО «Позитивні жінки» Лілія Гринюк.
«Мої підопічні – ВІЛ-позитивні жінки. На початку війни вони панікували з приводу того, як їм надалі отримувати життєво необхідні ліки. Ми працювали 24/7, консультували, діставали препарати, і в решті решт з цією ситуацією впоралися. Я розуміла, що ВІЛ-позитивні жінки дуже потребують мене, тому часу на депресію в мене не було. У мене, навпаки, депресія починається тоді, коли я сиджу вдома у вихідні. Мені треба терміново вийти на роботу та щось робити, комусь допомагати», – говорить Лілія Гринюк.
Адаптація до війни
Паніка та гострий стрес не можуть тривати вічно, а тому приблизно через місяць ми були змушені адаптуватися до ситуації, що склалася. Перший шок пройшов, і люди почали логічно міркувати, що робити далі. Проте стрес нікуди не подівся і, на жаль, перейшов у хронічний розряд.
«Навіть якщо ми перебуваємо у відносній безпеці в Одесі, ми все одно психологічно травмуємось, оскільки відкриваємо новини, а там активні бойові дії продовжуються», – розповідає Микита Пермяков.
Однак, за словами психолога, стрес також може бути ресурсом, з якого ми черпаємо енергію. Головне – навчити свій мозок перемикатися з напруги на розслаблення.
Хронічна втома
З листопада 2022 року, коли росія почала атакувати нашу енергетичну інфраструктуру, а в країні почалися масштабні відключення світла, ми перейшли в стан хронічної втоми.
«Блекаути порушили самі базові, побутові звички людей. Багато хто описував свій стан як «дистрес» – тобто «стрес відчуваю, а адаптуватися не можу». Це був дуже болісний процес, який відбувався складніше на тлі загального стресу», – пояснює психолог.
Ситуація з електрикою налагодилася, проте ми й досі перебуваємо у стані хронічної втоми. Клієнти Микити Пермякова найчастіше говорять про почуття безсилля, про те, що вони втомилися чекати перемоги, але при цьому відчувають провину за свої думки. Психолог заспокоює: почуття хронічної втоми – закономірно. Це нормальна реакція нормальна, і потрібно не соромитися її, а допомагати своєму мозку з нею впоратися.
«У цей момент дуже неправильно працює симпатична та парасимпатична нервові системи, які відповідають за напругу та розслаблення. Ці системи не працюють одночасно: коли працює одна, інша вимкнена. Тому нам усіма силами потрібно вчитися перемикати самостійно одну систему на іншу, переходити з напруги у розслаблення», – пояснює психолог.
Як подолати хронічну втому від війни?
Більше спілкуйтесь
За словами Микити Пермякова, зі стресом допомагає працювати позитивний соціальний контакт. Простими словами, щоб менше нервувати, потрібно більше спілкуватися та отримувати від цього позитивні емоції. Відвідування театру чи музею, прогулянка парком і навіть похід на Привіз, якщо він не супроводжується скандалом, допоможуть вам менше нервувати.
Нормалізуйте сон
Психолог говорить про те, що зараз його клієнти часто жаліються на порушення сну. Якщо ми не висипаємося, у нашому організмі виділяються гормони стресу – наприклад, кортизол або адреналін. У не дуже важких випадках налаштувати режим сну можна й самостійно, без невропатолога чи психіатра, вважає Микита Пермяков.
Не забувайте нормально харчуватися
У стані хронічного стресу в людини може спостерігатися компульсивне переїдання або навпаки відсутність апетиту. Але системне харчування буквально заспокоює наш мозок.
«Рептильний мозок сканує простір і тіло 24/7 і з’ясовує, де ми знаходимося: у безпеці, небезпеці чи смертельній небезпеці. Коли ми системно та правильно харчуємося, ми створюємо ілюзію для нашої нервової системи, що ми в безпеці», – пояснює Микита Пермяков.
Більше рухайтесь
Фізичні вправи допомагають нашому мозку стабілізувати ліву та праву півкулі, і як наслідок – стати трохи спокійнішими. І тут зовсім не обов’язково бути культуристом. Може допомогти навіть проста ходьба.
«Популярні рекомендації про те, що потрібно пройти 10 000 кроків, зараз якраз працюють, тому зайвий раз подумайте, чи сісти на громадський транспорт, чи пройтися кудись пішки», – радить психолог.
Займайтеся творчістю
Заняття творчістю справді заспокоюють, і це не жарт! У верхніх шарах нашого мозку є два центри, один відповідає за мислення, інший – за творчість. Коли ми штучно активуємо останній, наш організм автоматично перемикається з напруги у розслаблення. Отже, якщо ви давно хотіли зайнятися малюванням, танцями або чимось ще, не відмовляйте собі в задоволенні – таким чином ви лікуєте свою психіку.
«В мене є хобі: я давно займаюся виготовленням браслетів із натурального каміння, і в цьому знаходжу радість. Якщо ти даруєш комусь браслет із якимось змістом, то й людині приємно, і мені теж», – каже директорка одеського відділення «Позитивні жінки» Лілія Гринюк.
Взаємодійте з водою
Для гармонізації свого психологічного стану Микита Пермяков радить використовувати воду.
Для цього ви можете:
- приймати ванну;
- гуляти біля моря;
- відпочивати неподалік фонтану;
- пити воду;
- поставити у кімнаті акваріум.
Звертайтесь до психологів
Якщо самостійно впоратися зі стресом у вас не виходить, а стан здоров’я починає погіршуватися, вам слід звернутися до психолога.
Зрозуміти, що з вами трапиться щось не те, можна за такими ознаками:
- Ви тривалий час маєте проблеми зі сном.
- Ви відчуваєте емоційну пригніченість.
- Вам ні на що не вистачає сили.
- У вас з’являються «погані» думки, думки про смерть.
В Одесі переселенці та місцеві жителі можуть звертатися за допомогою до психологів ГО «Віра, Надія, Любов». Тут разом із Микитою Пермяковим працює ще 14 фахівців, які надають допомогу безкоштовно.
«Зараз ми працюємо у мультидисциплінарній команді. Кожного третього клієнта, а це переважно переселенці, я відправляю мінімум до невропатолога, максимум – до психіатра. Я розумію, що нервова система – це орган і його потрібно лікувати. Спільними зусиллями за допомогою психотерапії та фармакології ми можемо людину стабілізувати. Тому якщо ви розумієте, що не справляєтеся зі стресом самостійно, звертайтеся до фахівців – їх по Одесі дуже багато. Лише у нас в організації працює 15 психологів. І це все безкоштовно», – каже Микита Пермяков.
Головний офіс громадського руху «Віра, Надія, Любов» знаходиться за адресою: вул. Преображенська, 60.
Контакти організації: (048) 777-25-17, (048) 771-22-64, (048) 771-22-65.
