Быть физически активным полезно в любом возрасте. Но если молодым подходит практически любой вид спорта, то после шестидесяти выбирать тренировку надо с учетом общей физподготовки, состояния сердечно-сосудистой системы, наличия хронических заболеваний и лишнего веса.
Об оптимальных видах физической нагрузки для «тех, кому за», рассказала врач лечебной физкультуры высшей категории Наталья Кравченко.
Утренняя зарядка
Пользу утренней зарядки многие недооценивают. Между тем, ежедневные 15-20 минут выполнения несложных упражнений не только избавят вас от сонливости, но и укрепят мышцы, улучшат координацию движений, «прокачают» сердце и сосуды.
Классическая зарядка включает в себя наклоны и повороты головы, сгибания и разгибания пальцев рук, вращения кистями, сгибания и разгибания рук в локтевом суставе, вращения предплечьями, махи и вращения руками. Затем выполните наклоны туловища, махи ногами, приседания, вращения стопами; упражнения «ножницы» и «велосипед». Дополните комплекс по вашему желанию.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба представляет собой энергичные прогулки на свежем воздухе с модифицированными лыжными палками. Такая ходьба увеличивает нагрузку на мышцы рук, плеч и пресса, и уменьшает — на коленные и тазобедренные суставы (благодаря палкам нагрузка равномерно распределяется на четыре точки опоры). Поэтому такой вид активности доступен даже людям с заболеваниями позвоночника и суставов.
Регулярные занятия скандинавской ходьбой улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализуют сон, а при интенсивных тренировках помогают снизить вес.
Но для освоения правильной техники ходьбы первые занятия нужно провести с профессиональным инструктором.
Настольный теннис
Пинг-понг заслуженно считается одним из самых безопасных видов спорта, в котором риск травмироваться минимален. Он идеален для людей в возрасте, так как во время игры нагрузка на опорно-двигательный аппарат небольшая и равномерно распределяется на все мышцы, постепенно укрепляя их.
Кроме того, занятия настольным теннисом тренируют координацию движений, остроту зрения и внимательность.
Плавание и аквааэробика
Основной плюс плавания в том, что в воде максимально снижается нагрузка на позвоночник и суставы. Поэтому занятия в бассейне подходят даже людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и остеопорозом. Также плавание рекомендовано для восстановления после переломов и травм.
Кроме того, в бассейне укрепляются мышцы рук и ног, спины и пресса. Заплывы в прохладной воде стимулируют кровообращение и работу легких, нормализуют артериальное давление, закаляют и помогают похудеть.
Очень полезна и аквааэробика – выполнение в бассейне специальных упражнений. Мышечная работа при этом более интенсивная, чем на суше, но благодаря воде нет чувства чрезмерного напряжения.
Йога и пилатес
В основе йоги лежит выполнение асан – статических поз, направленных на поддержание тонуса мышц и улучшение подвижности суставов. При этом особое внимание уделяется правильному глубокому дыханию.
Если регулярно делать комплекс таких упражнений, нормализуется давление, уходит нервозность, повышается гибкость, уменьшается дискомфорт в позвоночнике и суставах, улучшается работа внутренних органов. Занятия йогой подходят даже пациентам с сердечными патологиями, которым противопоказаны кардиотренировки.
Но сложные упражнения делать не стоит – освойте под руководством тренера базовые асаны для начинающих.
На основе йоги разработана и система упражнений пилатес, идеально подходящая для реабилитации после травм. Упор в ней делается на укрепление всего организма медленными силовыми нагрузками.
Езда на велосипеде
Велосипед рекомендуется людям зрелого возраста и регулярная езда на велосипеде. Такой вид физической активности почти не нагружает суставы, укрепляет мышцы и тренирует чувство равновесия, улучшает кровообращение и обмен веществ. Наконец, прогулка на велосипеде дарит массу позитивных эмоций, а при необходимости поможет вам быстро и бесплатно добраться до магазина, почты или аптеки.
Для безопасности и комфорта выбирайте велосипед с открытой рамой, мягким и широким сиденьем, не забудьте о необходимости велосипедного шлема и наколенников.
Будьте осторожны! Физические нагрузки категорически противопоказаны при острых воспалительных или инфекционных процессах в организме, повышенной температуре тела, кровотечениях, наличии злокачественных опухолей и обострении хронических заболеваний.
Ирина Лебединец
