Как справиться с паникой и стрессом во время войны

Как работает функция стресса в организме

— То, что все мы сейчас переживаем сами и наблюдаем у других, называется «острый стрессовый ответ», — рассказывает  психоаналитик Анастасия Рубцова. — Так организм реагирует на любое катастрофическое событие, которое угрожает нашей безопасности. Именно организм — не голова, не сознание, не то, что мы привыкли считать «разумным собой». Реагирует эндокринная система — гормоны. Система эта древняя, поэтому реакции очень сильные, трудно управляемые и направленные на выживание. Кого-то накрывает тревога и паника. И он вообще не способен ни думать, ни работать, ни отлипнуть от новостей. Те из нас, кто так реагирует, быстро истощаются, много плачут. У кого-то начинается ажитация — судорожная активность. Хочется бежать, кричать. Таким людям нужен план действий — даже если он «начерчен на воде». В таком состоянии они считают остальных равнодушными идиотами. Ведь мы часто не совпадаем с близкими в стрессовых реакциях.

Специалист выделяет ряд симптомов такого состояния.

Человек не может уснуть. Ощущает боль в мышцах, напоминающую крепатуру: обычно болят ноги, руки, пальцы, челюсти. Совершает действия, не имеющие логики: ходит по кругу, моет руки, пролистывает ленты новостей, не фокусируя на них внимания.

Как уснуть во время стресса

Как помочь себе пережить панику? В первую очередь, все же постараться поспать. Хотя уснуть почти невозможно, Можно попробовать читать что-то скучное. Или смотреть скучное кино. Но ни в коем случае не ленту новостей!

Если это не помогло, говорит психолог, можно принять мелатонин — естественный гормон, способствующий сну. Он продается в аптеках.

Природный мелатонин вырабатывается организмом при наступлении темного времени суток. Потому можно просто плотно закрыть шторы — если они непроницаемы для света. Годится использовать и маску для сна.

А чтобы ощущать спокойствие, со своими близкими стоит договориться о дежурстве. Кто-то бодрствует, кто-то спит – по очереди. Тогда в случае воздушной тревоги вы вовремя спуститесь в бомбоубежище.

Можно и валерьянки выпить. А вот усердствовать со спиртным не стоит. Ведь бдительности терять нельзя.

Как самостоятельно справиться с паникой

Во время паники необходимо обратить внимание на свое состояние, советует психотерапевт. Надо выпить стакан воды, набрать воду в бутылочку и поставить рядом с собой. Спросить себя: что сейчас со мной происходит? Страх? Злость? Бессилие? Назвать это чувство и прожить его – дать ему выход. При этом можно бить подушку, плакать, выть…

Обязательно надо узнать у близких — как они? После этого брать телефон в руки раз в полчаса. Новости оттуда вас не успокоят. Читать только проверенные источники.

При панике происходит мощный выброс кортизола – гормона стресса. Он учащает сердцебиение и повышает содержание сахара в крови. Сладкое способно на некоторое время снизить уровень гормона стресса в организме. И сейчас как раз та самая ситуация, когда перед сном можно  есть сладости и пить теплый чай или молоко — чтобы немного успокоиться

Дыхательные упражнения во время паники

Для этого сядьте или лягте поудобнее, прижмите кончик языка к небу, немного приоткройте рот и выдохните. Закройте рот и вдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание и посчитайте до семи. Во время выдоха считайте до восьми.

Повторите дыхание со счетом 4 7 8 несколько раз, пока не почувствуете, что вам становится легче.

Как долго длится острая фаза стресса

— Острая фаза стресса длится две-три недели. Дольше психика просто не может пребывать на максимуме напряжения, — отмечает Анастасия Рубцова. — Дальше включаются предохранители, наступает естественный спад и очень неприятное истощение. Но зато и мозг — то есть кора больших полушарий — потихоньку включается, а гормональное наваждение отступает. Кортизол и адреналин – еще один гормон стресса —  схлынут. И с близкими станет немного легче найти общий язык. А из хорошего — адреналин отлично иммунитет подстегивает.

Читайте также:

• Как стресс влияет на состояние кожи?
• Заедание стресса: в чем опасность?
• Нервный желудок: как стресс влияет на наше пищеварение?