Почему не растут мышцы

Казалось бы, вы много тренируетесь, но результата не видно. Мышцы не растут, как бы вы этого ни хотели. Давайте разбираться, что делать и в чем проблема.

Причин может быть несколько:

• вы неправильно питаетесь,
• вы не соблюдаете баланс тренировок и отдыха,
• вы неправильно подбираете тренировки,
• Вы не дополняете питание нужными пищевыми добавками.

Давайте для начала разберем каждую из этих проблем, а потом вы сможете приобрести мужскую футболку для спорта и отправляться выполнять все изложенные ниже рекомендации.

Правильное питание для роста мышц

Вы можете построить дом имея чертеж, строителей, но без строительного материала? Нет! Мышцы не растут сами собой, для этого им необходим строительный материал. Он включает в себя белки, углеводы и жиры. Если вы едите недостаточно, организм не имеет возможности использовать достаточное количество калорий для восстановления и роста. Можешь поднимать штангу до посинения, но без дополнительных калорий это не поможет быстро набрать мышечную массу. Это не значит, что надо сразу купить пиццу и съесть ведро мороженного. Нужно правильно планировать свое питание и узнать, сколько калорий вам нужно для небольшого профицита.

Многие, особенно женщины, не потребляют достаточно белка, учитывая их повседневную деятельность. Для тех, кто пытается накачать мышцы, рекомендуется 1, 5 – 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела в день. Для тех, кто пытается поддержать физическую форму – это 1 – 1, 3 грамма.

Чем большие требования вы предъявляете своим мышцам, тем большие требования вы должны предъявлять к еде. Разный белок (яйца, рыба, мясо, молоко, и т. д.), содержит различные аминокислоты, поэтому не забывай про разнообразие.

Баланс тренировок, отдыха и сна

Если вы тренируетесь без достаточной интенсивности, мышцы не вырастут больше и сильней. Если вы думаете, что веселое помахивание 5-ти килограммовой гантелей приведет ваши руки в тонус, подумайте еще раз. Качайтесь с целью и контролем, не просто расшатывайте штанги и тренажеры. Вы должны бросить вызов своему телу используя его силу на полную, тогда будет результат.

При этом не забывайте, что основные изменения приходят не когда вы занимаетесь в зале, а когда вы отдыхаете и спите после этого. Основным гормоном, ответственным за набор мышечной массы, является гормон роста. И ваш уровень гормона роста достигает пика, когда вы спите.

Кроме того, многие исследования показывают зависимость между сном и уровнем кортизола. Кортизол – катаболический гормон, разрушающий мышечную ткань. То есть именно то, что вам не нужно, если вы хотите набрать мышечную массу. Кортизол так же связан со стрессом, который появляется в результате отсутствия сна. Вы заряжаете телефон ночью? Сделайте тоже самое со своим организмом, тогда он будет функционировать лучше.

Если у вас не сбалансированы обучение, сон и питание, вы не достигнете своих целей. Согласуйте все факторы между собой, чтобы создать оптимальные условия для собственного развития и для быстрого и правильного набора мышечной массы. Бессмысленно выкладывать на 100% в зале и только на 40% за его пределами.

Правильный подбор тренировок

Если вы едите мало, еще и добавляете активно кардио, расходуете на нем дополнительные калории, то нарастить массу будет практически нереально. Если вы хотите нарастить мышцы и одновременно сбросить жир, правильные кардионагрузки имеют большое значение. Но приоритетом должны быть тренировки с отягощением. Не стесняйтесь добавлять кардио в тренировку, но не за счет своего восстановления.

Для наращивания мышечной массы вы должны качаться, но это не все. Вы должны повышать веса, чтобы мышцы не могли адаптироваться к используемым весам. Если вы не создаете рабочую нагрузку, которая бросает вызов телу, ваши мышцы не растут. Есть масса теорий о том, сколько подходов и повторений необходимо для набора массы, но большинство согласится, что 3-4 подхода по 8-12 повторений, является лучшим вариантом для гипертрофии и роста мышц.

Правильный подбор пищевых добавок

Этот пункт последний в списке, потому что это и на самом деле последнее, о чем вы должны заботиться. Только когда вы избегаете всех вышеперечисленных ошибок, вы можете использовать добавки. Сбалансируйте свое питание, отдых и сон, не полагаясь только на протеин, как способ для достижения цели.

Возьмите поливитамины, чтобы получать все необходимое, что не получаете из еды. Затем возьмите рыбий жир, который уменьшит воспалительные процессы и поможет вашему сердцу, мозгу и суставам функционировать оптимально. Также возьмите протеин, чтобы получить питательные вещества и широкий спектр аминокислот, которые помогут в восстановлении мышц.

Если вам нужны дополнительные калории – используйте гейнер. Также можете взять креатин, чтобы получить прибавку в силе и мышечной массе.

Внештатный журналист