Як налагодити нормальний сон під час тривог?

Чому відсутність сну негативно впливає на людину?

Людині для нормальної життєдіяльності потрібно щонайменше 7-8 годин безперервного сну на добу. Якщо немає можливості нормально виспатися протягом тривалого часу, в організмі різко піднімається рівень гормонів стресу — кортизолу і адреналіну. Крім того, підвищується тиск та з’являється відчуття сильної тривоги.

При звуках сирени настає примусове пробудження, і якщо це трапляється часто, у людини може навіть виникнути відчуття змішаної реальності та порушення психіки, коли важко відрізнити сон від яви. Колись існувала навіть така форма тортур, коли людину позбавляли сну, щоб нею легше було керувати, або для отримання певної інформації.

Що робити, якщо щоночі звучить сирена?

Якщо вам доводиться постійно стежити за сигналами повітряної тривоги, щоб встигнути розбудити та вивести в безпечне місце інших членів сім’ї, можна розробити схему чергувань. Наприклад, ставити будильник на тригодинні проміжки часу і після його сигналу будити когось із домашніх, а самому вирушати спати. Це дасть організму хоча б частково відновитись.

Якщо цей варіант вам не підходить, спробуйте спати вдень. Навіть 15-30 хвилинний сон допоможе вам прийти до тями. І хоча відсутність нормального режиму сну теж погано позначається на здоров’ї, кілька «сонних пауз» протягом дня все ж таки будуть кориснішими, ніж відсутність сну цілодобово і безперервно.

Місце для сну під час тривоги

Якщо ви прокинулися від звуку сирени, то у вас є близько 10-15 хвилин, щоб перейти в безпечне місце: бомбосховище, підвал, коридор, ванну, паркінг. Якщо з якихось причин ви під час тривог залишаєтеся вдома, то, по можливості, обладнайте найбільш безпечне місце для сну. Якщо дотримуватися принципу двох стін, то це коридор або ванна кімната. Там можна постелити на підлогу каримати або теплі ковдри та влаштувати укриття для сну. Навіть якщо розміри приміщення не дозволяють лягти і повноцінно заснути, постарайтеся задрімати, сівши на підлогу і спершись спиною об стіну.

Режим сну під час тривоги

Вважається, що відновлювальний ефект сну спрацює, якщо знову заснути протягом 15 хвилин після вимушеного пробудження. Однак за звуків сирени це вдається далеко не всім і не завжди. Тому спробуйте іншу методику.

Щоб встигнути поспати, потрібно лягати в ліжко якомога раніше — наприклад, о 10-й годині вечора. Якщо сигнал тривоги прозвучить ближче до другої години ночі, то чотири години сну все ж таки допоможуть вам відновити функції організму. Тим більше, що після тривоги також можна буде поспати.

Як розслабитися, щоб заснути?

Щоб заснути, обов’язково потрібно хоч трохи розслабитись, що дуже важко зробити під час тривог чи обстрілів. Тому важливо стежити за своїм емоційним станом. Коли вам страшно, постарайтеся згадувати щось приємне, у крайньому разі уявляйте природу — море, ліс, річку, поле. Це допоможе вам зняти напругу та заснути. Крім того, щоб заспокоїтись, існує спеціальна техніка: потрібно постаратися почергово розслаблювати м’язи, починаючи з обличчя і переходячи на плечі, руки і таке інше.

Антистресова дихальна гімнастика

1. Ця дихальна вправа діє як природний транквілізатор для нервової системи. Його потрібно виконувати сидячи, спина має бути пряма.

• Торкніться кінчиком язика до неба за верхніми передніми зубами і тримайте його так до кінця вправи.
• Видихніть через рот, обов’язково зі звуком.
• Закрийте рота і вдихніть через ніс, рахуючи в думці до чотирьох.
• Затримайте дихання та дорахуйте до семи.
• Знову повністю видихніть через рот, видаючи свистячий звук і рахуючи до восьми.

Повторіть вправу 10-12 разів.

2. Резонансне дихання допоможе у разі тривоги, занепокоєння та панічних нападів.

• Ляжте і заплющите очі.
• Повільно, не надто глибоко, вдихніть через ніс із закритим ротом. Дорахуйте до шести.
• Видихніть за той же час, дозволивши повітрю виходити повільно, не докладаючи до цього жодних зусиль.

Повторюйте вправу до 10 хвилин.

Читайте також:

Виглядає моторошно: журналіст показав, як сплять космонавти у невагомості (відео)