Как быстро заснуть: советы докторов и военных

Давайте посмотрим, что рекомендуют специалисты.

Что нужно сделать, чтобы быстро заснуть?

Нужно изменить свои привычки и поведение в течение дня, уверены в Министерстве здравоохранения Украины. Качество сна и скорость засыпания зависят от многих причин, и даже незначительные изменения могут в корне поменять ситуацию. Вот несколько рекомендаций от Минздрава:

• Режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже на выходных
• Создайте спокойную атмосферу. Температура должна быть комфортной и немного прохладной. Не включайте яркий свет, откажитесь от ночников

Статья по теме: Уличное освещение мешает вам заснуть? Что говорит закон

• Избегайте напитков с кофеином на протяжении 6 часов перед сном. Не пейте алкоголь в течение 4 часов перед сном
• Используйте кровать только для сна и секса. Не ешьте в кровати, не смотрите кино (хотя это сложно) и не работайте лежа

Однако, эти советы вряд ли помогут людям у которых сложный график и жизнь связана с разъездами. В американских Центрах по контролю и профилактике заболеваний (CDC) разработали специальную брошюру для дальнобойщиков. Работа водителем трака тяжелая и ответственная, недостаток сна может привести к трагедиям на дорогах.

Среди общих рекомендаций, таких как правильное питание и режим сна, дальнобойщикам советуют придерживаться следующих правил:

• Использовать «беруши» или устройство «белого шума», например вентилятор. Это поможет заглушить посторонние звуки
• Делать перед сном постоянные рутинные процедуры. Чистка зубов, умывание и складывание одежды в определенном порядке, даст мозгу сигнал, что пора спать
• Избегать обильной и острой пищи за 2-3 часа до сна
• Отключить любое свечение от электроники: телевизор, ноутбук, телефон

Чем больше физических упражнений человек сделает за день, тем лучше будет сон, уверены специалисты из американских центров CDC.

Как заснуть, если проснулся среди ночи?

Просыпаться ночью — это нормальное явление, считают эксперты исследовательского университета Джонса Хопкинса. Многие люди просыпаются до 20 раз в час, просто не замечают этого. Если же говорить о пробуждениях, которые человек замечает, то их может быть 2-3 за ночь.

Часть людей испытывает проблемы с возвращением ко сну. Вечером они нормально засыпают, но стоит им проснуться среди ночи, их одолевает бессонница. Есть даже специальное название — нарушение поддержания сна («sleep maintenance insomnia»).

Статья по теме: Бессонница после перенесенного коронавируса — что делать?

По данным исследовательского центра Клиника Майо, пробуждения среди ночи часто бывают в периоды стресса. Есть несколько способов, которые помогут избавиться от бессонницы:

• Уберите часы и телефон подальше. Беспокойство только усилится, если вы узнаете, что до звонка будильника осталось совсем немного времени, так вы точно не заснете
• Не курите, если проснулись ночью. Никотин мешает нормальному сну
• Если не можете заснуть в течение долгого времени, то встаньте с постели. Сходите в другую комнату, так мозг отвлечется на несколько минут и это может облегчить засыпание
• Расслабьтесь. Можно попробовать напрягать различные группы мышц в течение 5 секунд, а потом расслаблять их. Делайте медленные глубокие вдохи

А есть какие-нибудь секретные техники, чтобы быстро заснуть?

Можно попробовать методику, которую используют в армии США. Солдаты всегда сталкиваются с проблемой недосыпания, поэтому используют любой перерыв, чтобы наверстать упущенное. Во время боевых действий это особенно актуально, ведь уровень стресса и шума зашкаливает.

Техника, которая позволяет заснуть за 2 минуты:

1. Расслабьте мышцы лица, включая язык, челюсть и мышцы возле глаз
2. Опустите плечи до упора, насколько это возможно. Затем расслабьте и опустите предплечья по очереди
3. Выдохните, расслабляя грудь, а затем ноги, начиная с бедер
4. Затем в течение 10 секунд попытайтесь очистить свой разум, прежде чем представить одну из следующих картинок:

• вы лежите в лодке, над вами чистое голубое небо, а вокруг спокойное и тихое озеро
• вы лежите в черном бархатном гамаке в абсолютно темной комнате
• вы говорите себе «не думай, не думай, не думай» снова и снова в течение примерно 10 секунд

Это все звучит слишком просто, но считается, что техника работает для 96% людей уже после 6 недель практики. По словам писателя и журналиста Майкла Гротхауса, который опробовал этот метод на себе, изменения начались уже после девятой ночи. Техника сработала настолько хорошо, что он заснул сидя на краю кровати.

Кроме того, этот метод используют бизнесмены и путешественники, чтобы заснуть во время долгих авиаперелетов или ожиданий в аэропорту. Главное, не проспать свой рейс.

Читайте также: Здоровый сон. Что для этого нужно?

Фото: Freepik, Getty Images, upworthy.com