Как наладить нормальный сон во время тревог

Почему отсутствие сна негативно влияет на человека?

Человеку для нормальной жизнедеятельности требуется не менее 7-8 часов непрерывного сна в сутки. Если же нет возможности нормально выспаться в течение длительного времени, в организме резко поднимается уровень гормонов стресса — кортизола и адреналина. Кроме того, повышается давление и появляется ощущение сильной тревоги. 

При звуках сирены наступает принудительное пробуждение, и если это случается часто, у человека может даже возникнуть ощущение смешанной реальности и нарушения психики, когда трудно отличить сон от яви. Когда-то существовала даже такая форма пытки, когда человека лишали сна, чтобы им легче было управлять, или для получения определенной информации.

Что делать, если каждую ночь звучит сирена?

Если вам приходится постоянно следить за сигналами воздушной тревоги, чтобы успеть разбудить и вывести в безопасное место других членов семьи, можно разработать схему дежурств. Например, ставить будильник на трехчасовые промежутки времени, и после его сигнала будить кого-то из домашних, а самому отправляться спать. Это даст организму хотя бы частично восстановиться. 

Если этот вариант вам не подходит, попробуйте спать днем. Даже 15-30 минутный сон поможет вам прийти в себя. И хотя отсутствие нормального режима сна тоже плохо сказывается на здоровье, несколько «сонных пауз» в течение дня все же будут полезнее, чем бодрствование сутками напролет.

Место для сна во время тревоги

Если вы проснулись от звука сирены, то у вас есть около 10-15 минут, чтобы перейти в безопасное место: бомбоубежище, подвал, коридор, ванную, паркинг. Если по каким-то причинам вы во время тревог остаетесь дома, то, по возможности, оборудуйте для сна наиболее безопасное место. Если следовать принципу двух стен, то это коридор или ванная. Там можно постелить на пол кариматы или теплые одеяла и устроить укрытие для сна. Даже если размеры помещения не позволяют лечь и полноценно заснуть, постарайтесь задремать, сев на пол и облокотившись спиной о стену.

Режим сна во время тревоги

Считается, что сохранить восстановительный эффект сна можно без потерь, если снова заснуть в течение 15 минут после вынужденного пробуждения. Однако при звуках сирены это удается далеко не всем и не всегда. Поэтому попробуйте другую методику.

Чтобы успеть поспать, нужно ложиться  в постель как можно раньше — например, в 10 часов вечера. Если сигнал тревоги прозвучит ближе к двум часам ночи, то четыре часа сна все же помогут вам восстановить функции организма. Тем более, что после тревоги тоже, вероятно, можно будет поспать.

Как расслабиться, чтобы уснуть?

Чтобы заснуть, обязательно нужно хоть немного расслабиться, что очень трудно сделать во время тревог или обстрелов. Поэтому важно следить за своим эмоциональным состоянием. Когда вам страшно, постарайтесь вспоминать что-то приятное, в крайнем случае, представляйте природу — море, лес, реку, поле. Это поможет вам снять напряжение и уснуть. Кроме того, чтобы успокоиться, существует специальная техника: нужно постараться поочередно расслаблять мышцы, начиная с лица и переходя на плечи, руки и так далее. 

Антистрессовая дыхательная гимнастика

1. Это дыхательное упражнение действует как естественный транквилизатор для нервной системы. Его нужно выполнять сидя, спина должна быть прямая.

• Прикоснитесь кончиком языка к небу за верхними передними зубами и держите его так до конца упражнения.
• Выдохните через рот, обязательно со звуком.
• Закройте рот и вдохните через нос, считая в уме до четырех.
• Задержите дыхание и досчитайте до семи.
• Снова полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук и считая до восьми.

Повторите упражнение 10–12 раз.

2. Резонансное дыхание поможет в случае тревоги, беспокойства и панических приступов.

• Лягте и закройте глаза.
• Медленно, не слишком глубоко, вдохните через нос с закрытым ртом. Досчитайте до шести.
• Выдохните за то же время, позволив воздуху выходить медленно, не прилагая к этому никаких усилий.

Повторяйте упражнение до 10 минут.

Читайте также:

Виглядає моторошно: журналіст показав, як сплять космонавти у невагомості (відео)