Правильно, смачно і недорого: як харчуватися здоровою їжею за доступними цінами

У чому користь правильного харчування?

Правильне харчування забезпечує наш організм необхідними мінералами та вітамінами, нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту, печінки, нирок і серця. Покращує стан шкіри, волосся, зубів і нігтів. Але багато хто з нас досі вважає, що правильно харчуватися — це нудно, складно і дорого. При цьому ми забуваємо, що існує великий список простих, смачних і доступних продуктів: каші з цільних злаків (бурого рису, вівса, гречки), цільнозерновий хліб, кисломолочні продукти (без цукру), макаронні вироби з твердих сортів пшениці, пісні сорти м’яса (куряче філе, індичка, яловичина), риба, овочі, свіжі фрукти, горіхи, сухофрукти, мелена кава й зелений чай (без цукру), спеції, рослинні олії, гіркий шоколад, пастила й мармелад (без цукру).

Рецепти страв для здорового харчування

Тонізувальні салати з пекінською капустою

Пекінську капусту нарізати тонкими скибочками, на тертці подрібнити моркву, додати консервовану кукурудзу та дрібно нарізану зелень. Заправити страву рослинною олією та посолити.

Салат із грибами

Печериці очистити, нарізати скибочками й обсмажити з мінімальним використанням олії. Нарізати капусту і помідори, твердий сир натерти на тертці. Змішати всі інгредієнти й заправити соусом зі сметани, гірчиці, лимонного соку та солі.

Меню правильного харчування на три дні

Ми підібрали меню, близьке до корисного харчування з розрахунку на три дні, щоб перевірити, чи смачно це і скільки таке харчування коштує.

День перший

• Сніданок — омлет із сиром і зеленню (200 г).
• Другий сніданок — кефір (200 г).
• Обід — гречка з яловичиною (250 г).
• Полуденок — сир із фруктами (150 г).
• Вечеря — тушкована риба з салатом (250 г).
• Усього — близько 140 гривень.

День другий

• Сніданок — пшенична, ячна або вівсяна каша на воді з горіхами, сухофруктами або свіжими фруктами (150 г).
• Другий сніданок — йогурт (200 г).
• Обід — курячий суп із вермішеллю (250 г).
• Полуденок — запіканка з броколі та цвітної капусти (200 г).
• Вечеря — рибні котлети без обсмажування (200 г).
• Усього — близько 150 гривень.

День третій

• Сніданок — гарячі бутерброди з сиром, помідорами і салатом на чорному хлібі (2 шт.).
• Другий сніданок — салат із помідорів і фети (150 г).
• Обід — паста з м’ясом і овочами (200 г).
• Полуденок — фрукти (150 г).
• Вечеря — курка зі спаржею (200 г), салат із морквою і часником (150 г).
• Усього — близько 160 гривень.

Екзотичних продуктів у меню немає. У середньому на один день правильного харчування йде 100-150 гривень. Якщо готувати на два дні наперед, то вийде ще дешевше. Також можна відстежувати знижки та акції на продукти, а дорогі продукти замінювати аналогами. І ще, дотримуйтеся правила: останній прийом їжі до 20.00 (включно).

Чим замінити дорогі продукти?

• Авокадо (34-55 грн/шт.) — гарбузове насіння.
• Спаржева квасоля (36-35 грн/400 г) — буряк і капуста.
• Яловичина (від 120 грн/кг) — курячі м’ясо, печінка і серце.
• Сьомга (85 грн/120 г) — оселедець, скумбрія і минтай.
• Стебла селери (50 грн/пучок) або броколі (50-65 грн/400 г) — капуста і морква.
• Оливкова олія (від 120 грн) — соняшникова олія.

Думка фахівця

Ми запитали Вікторію Мельникову, майстриню з догляду за тілом і масажистку, що вона думає щодо здорового харчування.

— До мене часто приходять люди по допомогу в схудненні. Але одного курсу масажу для цього недостатньо — 80% успіху залежить від харчування. Скажу від себе: правильне харчування і відповідний спосіб життя — це одне задоволення. І можу запевнити, що це абсолютно доступно й недорого.

— У мене в раціоні їжа, яку можна приготувати з найпростіших продуктів. Якщо готую сама, то мені потрібен бюджет із 200 гривень — і п’ятиразове харчування забезпечено: три основні прийоми їжі і два перекуси за бажанням. Заготовки зазвичай роблю на два дні. Їм усе — морепродукти, м’ясо, каші, сири, горішки, рибу, овочі та фрукти за сезоном. Наприклад, авокадо можу замінити на огірки, а дорогі морепродукти на морські коктейлі (асорті з морепродуктів), їхня ціна в межах розумного. Якщо їсти скромно, то виходить ще дешевше. Головне — це різноманітність.