У Міністерстві охорони здоров’я розповіли, як ефективно схуднути

Говорити про вагу важко: якщо розповісти про шкоду надлишкової ваги для здоров’я, то звинуватять в fat shaming.

Про це у Facebook повідомила виконувачка обов’язків міністра охорони здоров’я  Уляна Супрун.

Якщо написати, що вага далеко не завжди залежить від сили волі, і що головне бути фізично активними і психічно здоровими — дорікнуть, що не дбаємо про здоров’я нації.

Але всі згадані тези — правдиві. Не можна ображати людей через їхню статуру та давати непрохані особисті поради, і водночас треба прагнути здорових ваги, раціону, активності і піклування про своє тіло.

Що таке здорова вага?

Щоб оцінити, чи все гаразд із вагою, слід спиратися на індекс маси тіла(ІМТ) і співвідношення талії до стегон. Сама по собі вага не є достатнім орієнтиром. Здоровий індекс маси тіла — співвідношення ваги до квадрату зросту — коливається від 18.5 до 24.9. Досить багато людей мають насправді здорову вагу, але вважають себе “жирними” (жінки) чи “дрищами” (чоловіки) і прагнуть свою вагу змінити, хоча особливої потреби немає.

Надмірна вага визначається ІМТ 25-29.5. Ожиріння має три ступені, і починається із ІМТ 30 та більше. ІМТ, менший за 18.5, є замалий.

Наприклад: Вага = 68 кг, висота = 165 см (1.65 м)
Розрахунок: 68 ÷ (1.65 у квадраті)= 24.98

Співвідношення талії до стегон повідомить нас про загрозу вісцерального ожиріння – талія має бути менша за стегна. В чоловіків це співвідношення має бути 0.9 чи менше, а в жінок – 0.85 чи менше. Вісцеральне ожиріння — це суттєвий ризик серцево-судинних хвороб, діабету 2 типу та еректильної дисфункції.

Брак жиру шкідливий і навіть небезпечний для життя. Жирова тканина виділяє чи змінює низку гормонів. В жінок із надто низьким вмістом жиру в тілі може початися дисменорея — порушення менструального циклу чи його припинення.

Розподіл жиру в тілі значною мірою залежить від спадковості — щільності рецепторів гормонів на різних частинах тіла. Саме це зумовлює, приміром, великий бюст і відсутність тонкої талії в деяких жінок, або худорляві плечі, але досить великі сідниці і ноги в інших. В цьому разі важко “робити талію” або “худнути в ногах” — найкраще, прийняти своє тіло і дбати про здоров’я. В цьому і полягає боді-позитив.

Головна задача, що перед нами стоїть, це тримати вагу і талію в межах нормальних значень завдяки способам, що не підривають наше фізичне і психічне здоров’я та бюджет.

Чому надмірна вага шкідлива?

▪️ Ожиріння збільшує ризик раку підшлункової залози.

▪️ Зі збільшенням індексу маси тіла та окружності талії пропорційно зростає ризик раку прямої кишки.

▪️ Ожиріння часто призводить до депресії, а депресивний чи тривожний розлади призводять до переїдання та ожиріння.

▪️ У короткотривалій перспективі ожиріння здоров’я не псує. Але що далі, то помітніший його вплив: зростання ризику апное (зупинки дихання уві сні), діабету 2 типу, атеросклерозу та інших серцево-судинних хвороб та порушення роботи нирок. Особливо розвитку хронічних хвороб сприяє вісцеральний жир (внутрішній). А от жир на лише стегнах не становить особливої загрози здоров’ю.

▪️Вісцеральне ожиріння в чоловіків призводить до гормональних проблем. В жировій тканині фермент альфа-редуктаза перетворює тестостерон в одну із форм естрогену, жіночого гормону. Вісцеральне ожиріння також збільшує ризик еректильної дисфункції.

▪️ Є “метаболічно здорові” люди із зайвою вагою чи ожирінням. Їхні аналізи рівня холестеролу чи маркерів запалення в нормі, але це не привід продовжувати в такому ж дусі. Ожиріння є універсальним фактором передбачення (предиктором) передчасної смерті.

▪️ Ожиріння в жінок супроводжує 35-65% випадків синдрому полікистозних яєчників, та збільшує ризик ускладнень протягом вагітності і пологів, та потребу в кесарському розтині.

Перш ніж вирішувати худнути, важливо зрозуміти, звідки береться зайва вага і вже виходячи з цього формувати план схуднення.

Накопичення жиру в тілі залежить від низки причин, і далеко не завжди безпосередньо від нас.

• Традиції харчування у сім’ї

З чого все починається. Харчова поведінка — це те, чого люди навчаються. Якщо у сім’їі прийнято їсти без огляду на почуття голоду і ситості, дітей змушують їсти, вдома завжди є цукерки, чай з цукром чи перекус бутербродом не вважаються їжею, багато смажать, мало їдять овочів — у дитини формується нездорове уявлення про їжу. Крім цього зростають ризики мати дитяче ожиріння або навпаки — анорексії чи в цілому невміння про себе подбати. Батьки мають бути хорошим взірцем харчування та способу життя.

• Здоровий сон

Хронічний брак сну призводить і до “нічного дожору”, і до порушення роботи гормональної системи, що контролює ситість та відкладення жирових покладів. Крім цього, брак сну збільшує тривожність, і налаштовує багатьох на заїдання стресу, переїдання чи вибір солодощів як основи раціону.

Є і інші порушення харчової поведінки та сну, які потребують допомоги лікаря. Жарти про те, як раптом захотіли вночі пити, а зрештою з’їли борщ, повністю підпадають під симптоми такого порушення харчової поведінки як парасомнія — коли люди серед ночі щось роблять.

• Гормональне здоров’я

На нашу вагу та схильність утворювати підшкірні чи вісцеральні запаси жиру впливає низка гормонів: гормони щитоподібної залози, статеві гормони, соматотропін (гормон росту), кортизол, інсулін, лептин і адипонектин. Зміни ваги супроводжують також менопаузу і навіть другу фазу менструального циклу. Саме тому в разі невпинного набору ваги за звичайного раціону та способу життя слід піти не на марафон схуднення, а на огляд ендокринолога.

• Генетика

Нині це відомо: є люди, які генетично схильні багато їсти і не повнішати. А є кілька генів, що відповідають за схильність до ожиріння. Утім, більшість випадків ожиріння мають багатофакторне походження: поєднання дії кількох генів та середовища, що сприяє набору ваги, як-от традиції харчування у сім’ї.

Людям, батьки яких мали індекс тіла 30 чи більше, слід з юності бути уважними зі своєю вагою. Навіть у разі генетичної схильності до ожиріння йому можна запобігти збалансованим харчуванням і тренуваннями.

• Психічні розлади

Це той випадок, коли докоряти людині і закликати опанувати себе та почати або припинити стільки їсти марно. Порушення харчової поведінки бувають при клінічній депресії (відмова від їжі чи переїдання, зсув раціону в бік солодкого, швидкоїжі чи алкоголю) і тривожному розладі (неконтрольоване переїдання, заїдання стресу).

Депресія, низька самооцінка, порушення настрою без депресії, чи обсцесивно-компульсивний розлад супроводжують більшість випадків нервової булімії (напади переїдання, після яких від їжі в шлунку чи ваги рішуче позбуваються) чи анорексії (нав’язливого прагнення важити дедалі менше).

Якщо людина недо- чи переїдає, то не варто закликати її отямитися, присоромлювати вагою, чи радити “жерти на пів відра менше”. Проблему слід усвідомити та звернутися по допомогу до фахівця: психіатра чи когнітивно-поведінкового терапевта.

• Збалансованість раціону

Можна споживати 1200 ккал на день, але їсти виключно цукерки. Можна їсти на ці ж 1200 ккал моркву і капусту, або виключно варене куряче філе. Можна, але не треба. Мабуть, в усіх трьох випадках вага буде зменшуватися, але такі дієти не є збалансованими. Так само, перекос раціону в бік жирної чи солодкої їжі буде спотворювати склад мікрофлори кишківника, а надлишок солодощів сприятиме розвитку інсулінорезистентності та карієсу.

Слід прагнути раціону, в якому є багато різних овочів, сирих та приготованих, фрукти і ягоди, риба, м’ясо і бобові, горіхи і насіння, жири рослинного і тваринного походження, і зовсім трохи солодощів, алкоголю чи ковбасних виробів.

Будь-які перекоси в раціоні призведуть до чогось і цього переліку: набору ваги, браку нутрієнтів, втрати м’язової ваги, а отже – зменшить енерговитрати, розвитку стійкості до інсуліну, ламкості нігтів та випадіння волосся, порушення мікрофлори кишківника.

• Повторювані помилки в плануванні харчування

▪️ Кава не здається нам їжею, але велике латте із цукром за калорійністю наближається до порції спагетті з сиром, але при цьому містить лише швидкі вуглеводи.

▪️Солодкі сніданки — мюслі з йогуртом, кава з круасаном та інші “груші в тісті” — це мило, але радше сприяє набору ваги і бажанню щось перехопити перед обідом, аніж насичує нас нутрієнтами і допомагає схуднути.

Солодке зранку — це швидкий злет та падіння рівня цукру в крові, та зменшення рівня орексину — речовини, що допомогає нам почуватися бадьорими та сприяє втраті ваги. Особливо це критично, якщо не виспатися. Краще не снідати, якщо не хочеться, аніж їсти солодке на сніданок. Дітям і підліткам снідати важливо.

▪️ Часті перекуси. Якщо ви — не мала дитина і не хворі на діабет 1 типу, перекуси радше псуватимуть вам апетит, зуби та індекс маси тіла. Дорослим людям можна їсти двічі на день — головне, щоб повноцінно і без переїдання й супутніх психічних розладів.

▪️Мала обізнаність щодо правильного раціону та приготування їжі. Готувати самим не конче, головне — знати, чого прагнути, а чого уникати. Смаження котлет, а не запікання, використання маргарину, хліб до макаронів, пельмені з майонезом, але при цьому без салату, або навіть непоганий бізнес-ланч, порції якого не відповідають вашим потребам (замало салату і білка, забагато гарніру) — системні помилки, які поволі змінюють нашу вагу в небажаний бік.

• Брак фізичної активності

Пам’ятайте, що люди еволюціонували за умов браку їжі та значних фізичних навантажень. Виживали ті, хто добре бігав та добре відкладав жир. Зараз все навпаки — ми не голодуємо в прямому значенні цього слова, і мало рухаємося.

Найбільші витрати калорій в нашому тілі припадають на печінку, мозок та м’язи. При цьому, ми ладні вплинути лише на м’язи, що і слід робити, аби вага була в нормі — вони мають працювати, щоб були більші енерговитрати. Втім, самим лише спортом чи танцями схуднути важко — треба змінювати весь спосіб життя та, можливо, проходити лікування. ВООЗ наголошує, що прогягом тижня нам потрібно 150 хвилин інтенсивних фізичних навантажень, і щодня — хоча би пів години помірних, а також вправи протягом дня.

Якщо ви надумали худнути, зібралися з силами та повірили, що все вийде, скоріш за все виникає питання, з чого почати. Купувати абонемент у спортзал, досліджувати здорові рецепти чи здавати аналізи? Це все хороші думки. Цей пост допоможе їх структурувати та дасть практичні поради про те, яким має бути процес схуднення, і навіщо вам лікар.

▪️ Передусім, якщо індекс маси тіла понад 25, варто перевірити хвороби, що супроводжують надмірну вагу. Це — діабет 2 типу, предіабет, дисліпідемією (порушення балансу ліпопротеїнів крові), наявність серцево-судинних хвороб, в т.ч. гіпертензії, серцевої недостатності, синдрому полікістозних яєчників, апное, чоловічого гіпогонадизму (браку статевих гормонів), астми, депресії, безпліддя, остеоартриту, гастроезофагеальної рефлюксної хвороби.

▪️ Здати аналізи. Перелік аналізів, які радить Європейський протокол з управління вагою.

▪️ Лікар має вивчити сімейну історію пацієнта, його/її спосіб життя та способи схуднення, які вже були випробувані.

▪️ На основі клінічного висновку, лікар має запропонувати схему схуднення: план здорового харчування, фізичної активності, побудови здорового середовища, що сприяє схудненню (приміром, близькі припиняють вам докоряти “черговою дієтою” і пропонувати пиріжки під загрозою образи) та підвищення освіченості щодо здорового способу життя. Але це точно не має бути марафон схуднення.

▪️ Для запобігання або лікування супутніх захворювань ставлять за мету скинути від 5 до 15% ваги.

▪️ Якщо є гормональні чи інші фізіологічні порушення — причини набору ваги, то слід усувати передусім їх.

Новий раціон мають запропонувати дієтолог чи санолог. От що мають передбачати зміни до раціону:

▪️ Зменшити споживання калорій на 500-700. В окремих випадках, під наглядом лікаря, можна зменшити сильніше.

▪️ Обрати ту дієту, що відповідає вподобанням пацієнтам. І низьковуглеводні, і низькожирові дієти співставно ефективні, проте більш гармонійно — скоротити споживання всього потроху, збільшити споживання овочів та білка, і суттєво скоротити кількість солі в їжі.

▪️ Замінити шкідливі страви на здоровіші. Дієта — це ж не лише капуста і куряче філе без спецій. Худнути має бути приємно.

▪️ До речі, порада, що “снідати обов’язково” не знайшла підтвердження на системному рівні. Але це стосується дорослих.

Тренер та/чи фізіотерапевт мають підібрати для пацієнта план фізичних навантажень:

▪️ Аеробні навантаження 3-5 разів на тиждень. Їхня інтенсивність має поступово зростати.

▪️ Силові вправи для всіх основних груп м’язів слід робити 2-3 рази на тиждень.

▪️ Допомогти пацієнтові стати більш активним упродовж дня.

▪️ Всі рекомендації слід давати з урахуванням фізичних можливостей конкретної людини.

▪️ Фізичні навантаження — це не просто “спалювання калорій”. Це нарощення м’язевої маси, а отже, здатності організму в стані спокою витрачати більше енергії. Це підвищення самооцінки пацієнта. Це виділення дофаміну та ендорфінів під час заняття. Це зменшення рівня стресу, бо під час тренування люди думають про тренування, а не рефлексують і панікують (здебільшого).

Нарешті, потрібна підтримка та вирішення поведінкових проблем, що призводять до набору ваги.В цьому допоможуть когнітивно-поведінковий терапевт, психіатр (в разі депресії чи тривожності), клінічний психолог.

▪️ Налагодити повноцінний сон
▪️ Навчитися управляти стресом
▪️ Контролювати що і коли їсте
▪️ Знати, як управляти нападами бажання поїсти, розірвати цикл “мені зле — треба щось з’їсти — мені зле, бо набираю вагу”.

▪️ Знайти групу підтримки — професійну, а також в колі близьких. Поєднання дієти та/або фізичної активності та психологічної допомоги робить схуднення більш ефективним і стабільним упродовж тривалого часу.

Буває так, що зміна способу життя не допомагає, або вага вертається, чи людина вже має наслідки зайвої ваги чи ожиріння.

▪️ У такому разі потрібне медикаментозне лікування ожиріння. Є декілька ланок: вплив на ферменти, прийом вітамінів та гормонів, вплив на рецептори нейромедіаторів. Перелік затверджених FDA точок впливу.

▪️ Знадобиться також терапія супутніх станів, як-от діабету 2 типу. Ліки підбираються в межах протоколу, але для конкретного пацієнта і його стану.

▪️У деяких випадках потрібна операція зі зменшення шлунку.

Лікування ожиріння — це складна задача, бо це — хронічний стан, і він потребує постійної оцінки з боку лікаря та зміни схеми лікування за потреб. Саме тому ми наголошуємо на поєднанні боді-позитиву як любові і піклування про себе, на необхідності лікування цього стану разом із фахівцями.

Якщо у вас не має ожиріння, то запобігайте набору ваги та худніть за допомогою оптимізації харчування, фізичної активності та підтримки оточення.

Як запобігти набору ваги:
▪️ Пильнуйте своє фізичне та психічне здоров’я. Переїдання, прагнення лише солодкого чи швидкоїжі, небажання їсти овочі, втрата апетиту — тривожні сигнали.

▪️ Їжте просту, переважно рослинну їжу, але не забувайте про всі компоненти здорового раціону.

▪️Уникайте перекусів та їжі проти ночі.

▪️Підтримувати здорову вагу допомагає здоровий кишківник. Для здоров’я мікробіоти кишківника не конче пити пробіотики — достатньо споживати достатньо розчинних та нерозчинних харчових волокон (клітковини), якомога менше споживати алкоголю, уникати надто жирної та солодкої їжі, пити воду відповідно до почуття спраги. Остання порада стосується здорових людей середнього віку. Старші люди і діти мають пити за нагадуваннями, а ті, в кого є набряки, — у супроводі медикаментів.

▪️Не робіть собі “14 днів без вуглеводів”, але поставте собі на меті призвичаїтися до борошна грубого помелу та висівок, чаю та кави без цукру, десертів на основі фруктів та горіхів, а не солодощів.

▪️Зробіть фізичну активність щоденною практикою. Знайдіть те, що вам робити зручно та приємно: біг, танці, велосипед, присідання та відтискання щогодини, шлях з роботи пішки.

▪️Нарощуйте знання про їжу та її приготування. Так ви зможете свідомо робити вибір, зменшувати шкоду, задовільняти свої смаки та не витрачати на здорову їжу купу грошей.

▪️Не втрачайте вагу різко. Це порушує баланс гормонів, які відповідають за апетит та жирові запаси, і після омріяного схуднення цілком може настати жор та набір ваги. “Гойдалки” ваги пов’язані із вищим ризиком передчасної смерті, ніж стабільна вага.

▪️Достатньо спіть. Більшість людей вважають, що це неможливо. Але варто поглянути на свій розпорядок дня і пошукати, де час марнується. Можливо, кілька годин перед телевізором варто замінити кількома годинами сну. Це корисно і для психічного здоров’я теж.

▪️Людям, що лікували ожиріння, радять фармакологічну терапію для запобігання набору ваги.

▪️ Подекуди людям, що пройшли лікування ожиріння, прописують антидепресанти.

Фото: Експрес