Як подолати стрес та отримати психосоціальну підтримку: п’ять порад від психологині на всі випадки життя

Робота ведеться по декількох напрямах, один з яких – психологічна підтримка. Зараз психологиня Ірина Проскуріна працює здебільшого по школах — проводить тренінги, направлені на зниження стресу, а також розвиваючі вправи.

— Я даю поради, як за допомогою вправ знизити тривожність, — розповідає пані Ірина. — Найпоширеніші — це дихальні вправи, коли ми дихаємо животом, або так зване квадратне дихання: чотири секунди — вдих, чотири — затримка дихання, чотири — видих і ще чотири секунди — відпочинок. Робота з тілом: простукування свого обличчя кінчиками пальців – від лоба до підборіддя. Простукування себе долонями — від плечей і нижче. Розминка шиї та плечового пояса. Добре допомагають асиметричні рухи руками — це активізує нейрозв’язки: людина таким чином перемикається та заспокоюється.

— Ірино, але у хвилини стресового стану «квадратне дихання» — це буде останнє, про що я згадаю, чесне слово!

— Тому що ви не відпрацювали ці навички під час спокою. Ви про них просто знаєте, тому у стресовій ситуації справді не згадаєте. Бажано навчитися цьому, коли все добре.

— В інтерв’ю неможливо розповісти про всі техніки, які ви застосовуєте на практиці. Що радите прочитати самостійно?

— Є така відома модель BASIC Ph – це такий собі «міст над прірвою», що допомагає людині «вирости» з кризової ситуації, «з’єднати» внутрішнє «Я» та зовнішній «Світ». Ця модель про те, як залучати всі ресурси. Це, по-перше, віра: в Бога, в себе, в цінності, в майбутнє. По-друге, це вміння проробляти свої емоції, розуміти і проявляти. Важливі напрями – розвиток творчості, соціальні контакти.

— З якими питаннями звертаються переселенці найчастіше? 

— На індивідуальних консультаціях ми обговорюємо, як планувати своє майбутнє, як знизити тривожність в себе та в дітей. Взагалі, як організувати своє проживання у іншому місці, психологічно на це налаштуватись. 

— Як часто наші співвітчизники з інших регіонів звертаються за порадами?

— Хотілося б, щоб зверталися частіше — консультації безкоштовні. Я думаю, що в наш час у всіх є потреба звернутися за порадою. Пам’ятаю, як приїхала до однієї із сільських шкіл Ренійської громади, де немає психолога, і на зустріч зі мною… ніхто не прийшов.

— Бояться психолога більше, ніж зубного лікаря?

— Просто немає практики спілкування. Довелося організаторам зустрічі дзвонити людям та запрошувати. Прийшла одна людина, потім друга. У результаті ми ледве змогли завершити спілкування о сьомій вечора.

— Чи можна домовитися про індивідуальну зустріч?

— Якщо хтось хоче особисто поспілкуватись, то я приділю час, можна звернутись до Ренійської дитячої бібліотеки та залишити свій контакт. Мені обов’язково передадуть інформацію і я зателефоную, щоб домовитися про зустріч.

П’ять порад – для всіх

Люди з різних причин не звертаються до психолога, але іноді діляться своїми почуттями з нами, журналістами.

Ми попросили Ірину допомогти у п’яти реальних ситуаціях. Вони є досить поширеними, тому поради можуть бути корисні багатьом.

Ситуація перша: страх у малечі

У сім’ї росте дитина, їй два з половиною роки. Коли малюк чує сирену, кидає гру і з криком біжить до мами. Дитина маленька, їй не поясниш те, що відбувається. Як правильно поводитися дорослим?

— Насамперед треба зберігати рівновагу, говорити спокійним голосом.

Дуже ефективними є дихальні вправи, такі як «квадратне дихання», та тілесні контакти. Можна поспівати, переключити увагу дитини. Допомагає «заземлення»: що я відчуваю тут і зараз. Тобто дитині, наприклад, можна дати  іграшку, зосередити на ній увагу – якого вона кольору, яка на дотик.

Ситуація друга: «рак-самітник»

Деякі сім’ї переселенців вирішили продовжити освіту дитини у рідній школі — вже майже два роки діти навчаються у режимі онлайн. Наскільки це життя «рака-самітника» може нашкодити дитині в майбутньому? Що ви порадите батькам?

— Так, є діти, які продовжують навчатися онлайн. Мінус у тому, що втрачається соціалізація.

Батьки мають вирішити, яким чином дитина контактуватиме з однолітками, щоб розвивати навички комунікації. Це можуть бути заняття у спортивних секціях, гуртках, дворовий футбол тощо.

Ситуація третя: «зник у телефоні»

Жінка, яка зараз живе у Рені, втратила все: її домівки більше немає. Вона «рятується» у соцмережі TikTok. Каже, якби не це, вона б не впоралася зі своїм горем. При цьому вона усвідомлює, що сидіти днями «у телефоні» – не зовсім нормально.

— Складно сказати у ці часи, що нормально, а що ні. Якщо людині щось допомагає, то це може бути як ресурс. Але треба пам’ятати, що завжди можна розширити ресурси. Це може бути прогулянка на природі, спілкування з близькими. Знайдіть собі якесь хобі. Або почніть вивчати, наприклад, англійську – для того, щоб когніції включити (когніція – процес, за допомогою якого відбувається обробка інформації нашою свідомістю). Зосередьтеся на розвитку. Дуже добре було б зайнятися спортом. Отже моя порада – розширюйте свої ресурси.

Ситуація четверта: «чужак»

Жінка, яка переїхала до Рені, бо втратила житло, страждає від самотності. У рідному місті вона постійно була у соціумі: робота, спілкування із сусідами. Тут цього немає. У новому місті літній жінці важко знайти нові контакти. Що порадите?

— Справді, спілкування — це один із найдієвіших ресурсів. До речі, проект, у якому я працюю, готував спеціалістів для створення груп взаємодопомоги. У багатьох містах та селах вже створено такі групи. Люди збираються – переселенці і місцеві — та спілкуються. Вони разом малюють, збирають мозаїку, щось роблять. Таким чином люди знайомляться, створюють нові дружні стосунки. У Рені і Ренійській громаді теж створено такі групи.

Ситуація п’ята: агресія незнайомця

Днями співробітниці однієї з міських установ перенесли стрес: зайшов чоловік у формі військового, який шукав міськраду. Відповідь, що міськрада змінила адресу і треба пройти кілька кварталів, викликала гнів. Чоловік поводився дуже агресивно — грюкав дверима, жбурляв свою сумку, ображав, кричав, що він контужений. Як правильно поводитися в такій ситуації?

— Агресія – базова емоція і може бути у кожного, особливо в наш час. Хтось адаптувався, і градус агресії зменшився. А в когось, можливо, сталася трагедія, і людина ще не впоралася з емоціями. Це треба, по-перше, прийняти.

Єдиного алгоритму дій немає, адже ми не знаємо причини агресії. Можливо, людина хоче виплеснути емоції та очікує реакції. Якщо реакції не буде, то агресія згасне.

Тому треба постаратися не реагувати і в жодному разі не вступати в суперечку — це тільки збільшить градус.

Якщо це не пряма агресія, ви можете просто послухати, поспілкуватися, допомогти, наскільки можете.

Якщо проявляється агресія у дитини, то насамперед я рекомендую заняття контактними видами спорту, як бокс, карате, але обов’язково під керівництвом тренера.

Якщо моменти агресії у дитини виникають вдома, то можна просто побити подушку, грушу або прокричатися.

Школи самодопомоги у Ренійській громаді – де знайти?

Група самодопомоги

• В обласному Центрі національних культур — веде Вероніка Мунтян.
• У публічній бібліотеці — очолює Ірина Єлісейцева.
• На базі музею — Галина Маратаєва.
• У всіх сільських бібліотеках і Центрах культури та дозвілля Ренійської громади.

— Ми проводимо зустрічі раз на місяць, – розповідає Галина Маратаєва. — Говоримо про вихід із стресових ситуацій за допомогою різноманітних вправ для заспокоювання. Кожен із нас і під час війни пам’ятає, що є література, мистецтво, що ми разом можемо робити добрі справи і наближати перемогу.

Цей проект називається «Соціальна згуртованість та підтримка внутрішньо переміщених осіб та інших уразливих слоїв населення у громадах на півдні Одеської області» та реалізується громадською організацією «Регіональний аналітичний центр» за підтримки програмного офісу в Україні Форуму громадянської служби миру.

---

Публікація підготовлена за фінансової підтримки Європейського Союзу. Її зміст є виключною відповідальністю видання «Одеське життя» і не обов’язково відображає позицію Європейського Союзу.