Фитнес с пользой для здоровья: как правильно начать занятия?

Первый критерий — здоровье

Вот несколько советов, которые помогут вам начать тренировки, а, возможно, и сделать спорт одной из ярких составляющих своей жизни. И это не свод банальных правил, а конкретное руководство к действию, если подходить к занятиям грамотно и осознанно.

— Проверьте свое здоровье. Если вы серьезно решили заняться спортом, то консультация врача просто необходима. Так как физическими нагрузками можно нанести ущерб здоровью. Также есть целый ряд заболеваний, при которых не рекомендуются некоторые виды нагрузок или определенные упражнения, — рассказывает Игорь.

При обследовании рекомендуется пройти: электрокардиограмму, УЗИ сердца, сдать анализ мочи и крови.

Выбирайте физическую активность правильно

Главный критерий верного выбора – возвращаться к тренировкам хочется снова и снова.

-Часто люди выбирают себе вид спорта из-за того, что он популярен среди друзей и подруг. Но спорт, который не привлекает вас, вряд ли сможет стать частью вашей жизни. От спорта нужно получать удовольствие. Тогда и вопрос как заставить себя тренироваться, отпадет сам собой, — говорит тренер.

Подберите себе вид спорта на ваш вкус и характер: танцы, боевые искусства, тренажерный зал, групповые тренировки в фитнес-центре, экстрим. Есть более спокойные, более активные. Часто, фитнес-клубы предлагают 1-2 бесплатных занятия. Воспользуйтесь этим, чтобы проверить, что вам по душе.

Если есть вид спорта, в котором вам очень хочется себя попробовать, не сомневайтесь, сможете ли вы, хватит ли у вас подготовки, попробуйте — и все. Сильная мотивация поможет быстро освоить основные принципы и узнать, все ли так, как вы себе представляли. Кроме того, всегда можно изменить свое мнение.

Составляем расписание тренировок

Спорт не должен быть стрессом, поэтому выбирайте для тренировок то время, когда ваш организм хорошо себя чувствует. Берегите свой сон, потому что это первое, чем хочется пожертвовать ради занятий спортом. Разумнее будет пожертвовать для этого время, обычно проводимое за компьютером или телевизором. Кому будет интересно бегать по утрам, если вы любите поспать подольше?

А сон очень важен для восстановления после непривычных для тела нагрузок. Определите свои цели и, опираясь на них, выстраивайте свои тренировки.

Такими целями могут быть:

·       оздоровление,

·       укрепление функций опорно-двигательного аппарата,

·       увеличение силы,

·       корректировка фигуры (наращивание мышц, сброс лишнего веса и другое),

·       развитие выносливости и координации.

Как начать тренировки абсолютному новичку

На начальном этапе не обязательно сразу идти в тренажерный зал.

— Главной задачей на этом этапе будет улучшение выносливости, укрепление связок и мышц, увеличение координации движений и силы, — поясняет Игорь.

И для этой цели на первых порах подойдет обычная ходьба или легкий бег в течение 30-40 минут. А также небольшой набор упражнений, выполняемых дома, которые будут способствовать приобретению вышеперечисленных навыков. Тренировки — 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода по 12-15 повторений в подходе:

1.     Отжимания от пола,

2.     Подтягивания на низкой перекладине,

3.     Приседания с гантелями,

4.     Разведение рук с гантелями стоя,

5.     Скручивания на полу.

Как начать тренировки в спортивном зале?

Самым популярным и любимым видом укрепления здоровья и поддержания хорошей физической формы является фитнес. Для продуктивных занятий избавьтесь от страха и комплексов. В зале каждый работает в своем ритме.

Итак. Вы в тренажерном зале. С чего начать?

— С разминки на любом кардио-тренажере, в течение 5-10 минут до появления легкой испарины. А также с небольшой разминки суставов рук и ног. После можно приступать к выполнению основной части тренировочной программы, — рекомендует фитнес-тренер.

На первых порах очень важно уделить основное внимание технике выполнения упражнений, самыми важными из которых на этом этапе являются:

1.     Жим ногами в тренажере — 2 подхода по 10-15 повторений,

2.     Сгибание голеней лежа — 2 подхода по 10-15 повторений,

3.     Горизонтальные тяги — 2 подхода по 10-15 повторений,

4.     Отжимания от пола — 2 подхода по 10-15 повторений,

5.     Вертикальные тяги — 2 подхода по 10-15 повторений,

6.     Жим сидя в тренажере — 2 подхода по 10-15 повторений.

Между подходами отдыхайте 2-3 минуты до полного восстановления.

По мере адаптации к нагрузкам вес отягощений необходимо увеличивать. При этом важно не нарушать технику выполнения упражнений. Через 2-3 недели количество подходов и повторений можно увеличить до 3 по 8-12 раз.

Совет

Сбалансируйте ваше питание. Пейте достаточное количество чистой воды. Поскольку вода содержится в большинстве тканей тела человека, возмещение ее запасов играет жизненно важную роль во всех процессах и функциях организма во время тренировок.

Фото: integratsia.com, stella.od.ua, rainbow-fit.com